食後に行ったレジスタンストレーニングによる筋線維でのタンパク質合成

Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20.

Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD.

筋肉の増加には筋肉の分解と合成のバランスがプラスになることが大事である。

高齢者では40ｇのホエイ（８）やソイ（９）が２０ｇの摂取よりも効果的であった。

若者ではレジスタンストレーニングを実践している人で２０ｇの卵（ＥＡＡにして８．６ｇ）を摂取したデータがある（４）。

４０ｇだとロイシンの酸化速度が高まった。

これまでの研究は一晩を経て絶食状態の被験者で行われているが、

これは日常的に行われるトレーニングと同じ状態には無い。

朝食を摂取した１時間後にレジスタンストレーニングを実施したデータ（１２）では、

食後に起こった筋肉のタンパク質合成をより高めた。

今回の実験では食事をした３時間後の運動とタンパク質の摂取がどのような効果を与えか、

実際に行われるトレーニング条件に近づけて実施してみた。

48人の趣味的にウエイトトレーニングを行っている男性被験者。

食後に下半身のレジスタンストレーニングを実施し、

その後に０，１０，２０，４０ｇのホエイタンパク質を摂取。

血中のインスリンは４０ｇの摂取が他の群に比べて全て有意、２０ｇは０ｇに比べて有意。

フェニルアラニンとロイシンは運動によって減少したが、

摂取した後に４０ｇが有意に上昇（ロイシンのピーク値は２０ｇの１．５倍ほど）、

結果としては、

タンパク質が＜４５ｇと豊富に含まれる食事をした３時間４５分ほど後に測定をすると、

ホエイの摂取は２０ｇ程度で筋原線維のタンパク質合成は最大値に達する。

アミノ酸の酸化や尿素の生成は２０ｇと４０ｇで多くなる。

普段トレーニングをしている人が、食事の後にトレーニングを実施するならば、

２０ｇ程度のホエイプロテインの摂取で筋肉のタンパク質合成は最大化されると考えられる。


Ｆｒｅｅ

実験は定量化するために絶食状態で行うのがほとんどですが、

それだと実際のトレーニングをしている人に役立つか分からないので、

普段の日常に近づけて実験をしてみたデータです。

朝食で十分な量のタンパク質を摂取したのであれば、

３時間後に行う運動後は２０ｇほどの摂取で十分であり、

それ以上の摂取は筋肉の合成には使われなさそうであるが、

まだ分からない面も多いから今後も継続、

という感じですかね。

まぁタンパク質を４０ｇと十分な摂取が行えれば、

４時間程度は何もしないで大丈夫とも言えそうな感じですかね。

筋肉の分解が不安な人も多いかと思いますが、

絶食での実験データに引っ張られ過ぎてきたのかもしれない、

と。