運動をした後、就寝前にタンパク質を摂取すると夜間の回復が促進される

Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.

Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.

レジスタンストレーニングは筋肉の合成と分解を刺激する（６，３１，３７）

合成の方が分解よりも刺激されるが（６，８，３１）、バランスは負の状態である。

このタンパク質のバランスを改善するために運動だけでなく栄養の摂取が必要となる。

炭水化物の摂取は分解が進んでいくのを抑制するが（１１，２８）、

合成速度には影響を与えない（１０，２１，２８）。

タンパク質の摂取はバランスを正の状態へと改善する（８，１２，２３，２８，３２，３６）

多くの先行研究は一晩の絶食に対する反応を見ている。

（４）の研究では夜に運動を実施しタンパク質を投与した後の一晩での回復を調べた。

この研究では予想よりも夜間での回復は低く、通常の値よりも低くなった。

これには血中アミノ酸の上昇やインスリンの分泌が無かったことなどが関係していると思われる。

今回の研究では夜に運動をし寝る直前にタンパク質を摂取するとどうなるかを調べた。

１５人のレクリエーション程度の活動を行っている若い男性を被験者とした。

１６時４５分に管理された夕食を食べ始めて実験の準備をし、

２０時からレジスタンストレーニングを開始。

水平方向のレッグプレスとレッグエクステンションを８×８set、

５５％を１ｓｅｔ、６５％を１ｓｅｔ、７５％を６ｓｅｔ実施。

間の休憩は２分で、エクササイズを変える際の休憩は５分。

４５分程度で終わらせて２１時に採血などを実施し６０ｇの炭水化物と２０ｇのホエイタンパク質のドリンクを摂取。

２３時３０分にも採血を実施して同じドリンクを摂取して就寝。

結果はグラフなどを参照。

血中のロイシンは朝までコントロール群と比較して高かった。


Ｆｒｅｅ

寝る前のタンパク質の摂取だけを評価していない点に注意ですかね。

夜にトレーニングをしたことで高まっていた筋肉の合成を、

トレーニング後のタンパク質摂取と就寝前のタンパク質摂取で高く維持させた、

となるかと思います。

学生や社会人でトレーニングをしている人にはよくあるパターン化と思います。

学校に行って、仕事して、終わってからのトレーニングをしてタンパク質を摂取して寝る。

先に食事をしている点も異なりますが、

まぁ運動をしてタンパク質を摂取して寝る前にもタンパク質を摂取してというのは、

かなり効果的だろうと推測されます。

カゼインの方が就寝時には分解を抑制するという話もありますが、

この辺りは組合せ次第ではホエイの方が効果的と言えるのでは？

という気もします。

継続して観察していきたいところですね。