2013年12月31日火曜日

トレーニング効果は他の部位にも出るのか?

Pronounced effects of acute endurance exercise on gene expression in resting and exercising human skeletal muscle.

2012;7(11):e51066. doi: 10.1371/journal.pone.0051066. Epub 2012 Nov 30.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23226462

トレーニングをするということは身体への刺激があるということです。

その結果、

身体は遺伝子発現など何かしらの適応を行いますが、

そうした現象は直接刺激を与えていない部位にも起こるのか、

といった事を調べています。

似たような実験は多々行われていますので結果も同じようなものになっています。

ケガをした時などのトレーニングといったものを考える際には使える内容かと思います。

2013年12月30日月曜日

練習頻度に関する考察

Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15361516

J Appl Physiol (1985). 2005 Jan;98(1):93-9. Epub 2004 Sep 10.

かなり昔の論文ですので全文がPDFで公開されていますので、

興味がある方はそちらでじっくり確認されるのが良いかと思います。

一日に二回の練習を一日おきにやるのと毎日練習をやる、

これを比較したものになります。

エネルギーの回復やケガの予防などの観点からも、

毎日練習をやるよりも休みの日を入れる方が良いとされていますが、

そういった話の先駆け的なものがこれかと思います。

結論としては一日に二回の練習といったものに効果を認めていますが、

何故にそうなのかという道筋が大事な話だと思われます。

疲れる原因の一つにはエネルギー不足となることが挙げられる、

そうした話を頭に入れ直すためにも有用な論文でしょう。

2013年12月28日土曜日

強度の低いインターバルトレーニングと持続的な運動の比較

Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on v˙o2max and cardiac mass.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846165

Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):42-50. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a38da8.

こちらの論文は強度の低いインターバルトレーニングと、

持続的な運動での最大酸素摂取量の向上の違いを比較しているものです。

筆頭の方の所属先は

Space Biomedical Research Office, Japan Aerospace Exploration Agency, Tokyo, JAPAN

ということでして、

後半の「Japan Aerospace Exploration Agency」という部分は御存じでしょう。

略称はJAXAということで、宇宙航空研究開発機構ですね。

一番最後には向井千秋さんの名前も入っています。

宇宙においてはトレーニングをしないと重力が無いために一気に身体が衰える、

そうした事は知られているかと思います。

ですので、衰えるのを防止するためにも宇宙ではトレーニングが行われますが、

ここに費やされる時間が意外と多いんですよね。

その時間を効率良いトレーニングによって減らせば研究量も増える、

といった感じでJAXAは身体トレーニング関連の研究を意外とされております。

そうした中からの一品かと思われますが、

負荷の低いインターバルトレーニング(カロリー消費で判断している)をやって、

40分間の持続的な運動よりも13分間の低インターバルトレーニングの方が効果が高かった、

という結論になっています。

これは練習を考えるうえで、かなり参考になりそうな気がします。

2013年12月11日水曜日

ストレッチ論争は終わらない

Effects of Dynamic Stretching on Strength, Muscle Imbalance, and Muscle Activation.

Med Sci Sports Exerc. 2013 Sep 24.

 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24042312

近年、静的ストレッチングによってパフォーマンスが下がるという論文が多く出されていますが、

一方でダイナミックストレッチングに対する研究も多く行われるようになっています。

これらのどちらが良いのか、

それが最近の注目のネタでありますが、

どっちにも一長一短があるようでして。

ただ一つ言えるのは、

どちらかをやることによって明確にパフォーマンスを上げるというデータが出てきていないし、

どちらかをやると必ずパフォーマンスが下がると言い切れるデータも無い。

実験室的な環境でやってみたら下がった場合や上がった場合があるわけでして、

それらをどのように活用するかがポイントとなりそうです。

ただ、こうした点から考えられるのが、

ストレッチをやる必要性ですね。

運動前のストレッチによってケガを予防できるというデータもありませんので。

ケガの理由は想定外のものが多く、

ウォーミングアップの不足といった単純化が出来ないという論文も出ていますので。

ベストなパフォーマンス発揮に必要な手順とは何か、

これはまだまだ未解明と言えそうです。

今やっているルーティンワークよりもっと良いやり方が見つかる可能性が多々あるわけです。

ただ、

ルーティンワークによって精神的な落ち着きを得る事でパフォーマンスを発揮出来る場合もありますし、

どのやり方が良いのかは人それぞれかと思います。

このストレッチやウォーミングアップ関連の話には注目し続けたいですね。

2013年12月10日火曜日

”負荷の高いインターバルトレーニングの負荷”はどれくらいが良いのか

Applying the critical velocity model for an off-season interval training program.

J Strength Cond Res. 2013 Dec;27(12):3335-41. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828f9d87.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23478481

オフシーズンのインターバルトレーニングのプログラムといったテーマになっていますが、

実際にどれくらいの負荷を掛けるとどれくらいの効果があるのかといった事は今一つ理解せず、

なんとなくトレーニングの負荷設定をしている場合が多いと思います。

しかし、適切な負荷を掛けないとオーバートレーニングを引き起こしたり、

不十分な回復や不十分な負荷などによってトレーニング効果が減少する可能性もあります。

ですので、

負荷は高けりゃ効果的、

そんな考えは捨てて、

しっかりと自分の練習における負荷というものを見直すのが良いかと思います。

まぁしかし、

走る時の負荷ってどれくらいが良いのかを設定する難しさというのは、

誰もが経験していると思います。

走って身体を鍛えるって本当に難しいわけで。

2013年12月5日木曜日

成長ホルモンは筋肥大の因子なのか

骨格筋の肥大とIGF-I splicing variantsに関する知見

山口 明彦
北海道医療大学

http://ci.nii.ac.jp/els/110007144198.pdf?id=ART0009085784&type=pdf&lang=jp&host=cinii&order_no=&ppv_type=0&lang_sw=&no=1386242673&cp=


成長ホルモンが分泌される、体内に多くあると筋肉が肥大すると言われていますが、

近年ではそこを疑問視するようなデータが出されるようになってきました。

この論文もすでに5年前のものですが、

成長ホルモンを出さないようにしても筋肥大は起こっていることから、

成長ホルモンがある状態は筋肥大に関わっているが絶対的な要因ではない、

そのような事が言えるかと思います。

むしろ注目すべきはIGF-Ⅰだということですね。

夜、寝ている間に大量の成長ホルモンが分泌されると言われていますが、

実際にはウエイトトレーニングなどの後の方が分泌量は大きいわけですね。

しかし、

ずっとウエイトトレーニングをしていても筋肉は肥大しない。

トレーニング効果とはどうしたら出るのか、

そうしたことを考えるためにもこちらを学んでいくのは必須かもしれません。

2013年11月27日水曜日

肺酸素摂取量の増加因子は何か

人間が運動をする際に酸素の摂取量が増加する事は分かっていても、

それがどうして起こるのかが分からないというのはよく聞く話です。

それを考える際に役立つのがこちら。

http://ci.nii.ac.jp/els/110001919562.pdf?id=ART0002117737&type=pdf&lang=jp&host=cinii&order_no=&ppv_type=0&lang_sw=&no=1385530024&cp=


筋酸素消費量と肺酸素摂取量の増加に関係する因子としてPCrが考えられるわけです。

つまり、

運動開始初期における酸素不足を補うといった説明にも使われるPCrですが、

運動の制限因子としても考える事が出来るわけです。

何でそうなる?という方は、

こちらの方面をじっくり調べて頂ければ。

ポイントとなるのは消費と再合成。

特に再合成という観点がこれまでの理論には抜けていると指摘されていますので。

2013年11月19日火曜日

カフェイン摂取の効果2

Neuromuscular responses to incremental caffeine doses: performance and side effects.

Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov;45(11):2184-92. doi: 10.1249/MSS.0b013e31829a6672.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669879


カフェインを摂取する事がパフォーマンスを向上させるのか?

筋-神経系の方から見たものがこちらとなります。

先日も紹介しましたがカフェイン関連は最近多いような気がしますが、

可能性があるものを研究するのが手早いですし、

身近なものですから面白いと思います。

3mg、6mg、9mg・kg-1で比較しておりますが、

最も低いものでも効果があることが観察されています。

しかし、

副作用があっても一番量を投与するのが確実に効果があるとも。

ドーピングに引っかからないように適切に使いつつ、

トレーニング効果を上げるのが良いでしょうね。

この考え方に疑問を持つ人もいるかもしれませんが、

制限されていない問題ない行為なら使うべきだと思います。

違反行為でないことをやって批判される方がおかしいですので。

2013年11月18日月曜日

8週間のレジスタンストレーニングとプロテイン摂取の影響

Muscle performance, size, and safety responses after eight weeks of resistance training and protein supplementation: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442287

J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3091-100. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828c289f.
 
 
8週間のレジスタンストレーニングを実施し、プロテインの摂取が影響を与えるのかどうか、
 
それを確かめたものとなっています。
 
週三回行った結果、プロテインの摂取などに関係なく筋肉のサイズや機能に改善が見られた、
 
そのようになっておりますが、まぁ当然の結果と言えますね。
 
細かく読んでみると面白いと思います。
 
一つ言えるのは、
 
筋肉の肥大などにはとても時間が掛かる、
 
ということです。
 
一週間や二週間では一般的なとれーにぐではとてもじゃないですが実現できません。

2013年11月12日火曜日

血流制限をしたトレーニングの効果

Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage.

J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3068-75. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828a1ffa.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446173


日本では加圧トレーニングなどで知られていますが、

英語ではVascular blood flow restriction (BFR)なんていう表現で研究が行われています。

直訳をすると静脈の血液の流れを制限する、

という形ですね。

このトレーニングは近年、多くの研究が始まった分野だと思われますが、

大きなポイントとして挙げられるのは筋肉へのダメージが少ないということです。

一般的に筋肥大のためには筋肉の損傷が必要な条件とされていますが、

加圧トレーニングやスロトレなどでの研究から、

脳などへの刺激情報が与えられる事が重要なのでは?

といった考えが出てきています。

この論文では筋肉のダメージ指標から血流を制限したトレーニングについて調べています。

結論を言えば、

筋肉へのダメージが無いのに筋肉が肥大する、

そうした事が言えそうです。

ただ、

筋肉へのダメージがなくても筋肉が肥大するということがどういうことか、

そこまではまだ明確になっておりません。

また、

筋肉の肥大ということは筋力も上がる!!

そのような単純な発想を持って良いわけでも無いのです。

筋肉が力を発揮するには筋肉だけが肥大すれば良いのでは無い、

ということでして。

2013年11月5日火曜日

ストレッチは必要なのか? その1

近年、運動前後におけるストレッチの効果についての研究が多く行われています。

特に注目されるのは、ストレッチをすることでパフォーマンスが下がる、

そうした論文が多く出されている事です。

一方ではパフォーマンスが高まるというものもありますが、

実験室における環境においてはやらない方が良いというのが上回っている感じがあります。

何のためにストレッチをやるのか?

まずはそこから始めて欲しい所ですが、

ケガの予防のためという主張に対しては、

ケガの予防にならないという論文をご紹介します。

A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury.
Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):271-7.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694106

軍人を相手にした実験ですが、

ストレッチをしたかどうかでは差がないという結果になっています。

ケガをする原因というのはウォーミングアップだけで避けられるものではない、

そういった事が示されているとも言えます。

また、自転車での実験で明確にパフォーマンスが下がったというものもあります。

 
Cycling efficiency and time to exhaustion are reduced after acute passive stretching administration.
Scand J Med Sci Sports. 2012 Dec;22(6):737-45. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01327.x. Epub 2011 May 12.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21564308

こちらでは自転車を使って測定してみた結果、

持久力が大幅に下がったというものです。

なお、これらのストレッチというのがどのようなものか、

また一つの部位に何秒程度実施しているのかがポイントとなりますので、

そうした点も理解してやるかやらないかを選択するのが大事になるかと思います。

なお、現状ではメリットが少ないように感じられます。

2013年11月4日月曜日

カフェインの効果

近年、カフェインの摂取による効果というものが改めて見直されてきています。

少し前には効果があると言われていた先例は怪しい、

そのようにされたりもしましたが、量など様々な条件を設定して研究されています。

 
Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance.
Med Sci Sports. 1978 Fall;10(3):155-8.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/723503



The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting.
J Sports Sci. 2006 Apr;24(4):433-9.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16492607

こちらでは (3 mg x kg(-1) body mass) がカフェインの摂取量です。



The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure.
J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384

こちらでは (5 mg · kg(-1)) が摂取量になります。
設定した値が微妙に違う点がある所を読み飛ばさないようにして下さい。



The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness.
J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3101-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477
 
 
こちらにある delayed onset muscle soreness(DOMS) は遅発性筋肉痛と呼ばれるもので、
ここ最近、多くの研究が行われているものです。
まだ未解明の”筋肉痛の原因”を調べるためには、
翌日などに起こる筋肉痛を調べていく必要があるので。
 
筋肉痛が起こる原因はまだまだ謎となっていますので。

2013年10月29日火曜日

トレーニング後のアイシングは必要か

運動後に行うアイシングの長期的な適用の影響について

大西 範和 , 山根 , 小阪 光男

デサントスポ-ツ科学 26, 51-59, 2005-06-00

http://www.descente.co.jp/ishimoto/26/pdf26/06.pdf


decentという会社が科学振興のためにもお金を使ってくれているという事実を知って頂きつつ、

こちらの財団の研究はなかなかに面白いものが多いと個人的には思っています。

直接これだけを読んで判断するのではなく、

あれこれと推測をするためのベースになると思います。

本論文においては運動後のアイシング(活動筋冷却)がどのような効果を与えるか、

そうした点に注目しています。

これに関してはそこそこ長いこと研究されているわけですが、

”疲れ”にアイシングが効果的という感覚はあるけれども、

”トレーニング効果”についてはどうなのか?

”受傷後のケア”としては効果が認められるが、

”普段のトレーニング”に対するものは研究されていない、

といった意外と考えていない点についての示唆があります。

トレーニングによって生じる体温上昇はトレーニング効果の一つかもしれないわけでして、

また体内には様々な代謝物質が作られているわけです

それを抑制するような冷却は良いのか?

なお、本論文ではトレーニング効果を減少させる可能性がある事を示唆しましたが、

これ以降、現在に至るまでに研究はされていまして、

効果が無くなるのでやめるべき、そう言っているものもあります。

トレーニング後のアイシングに関してもう一度見直すべきですね。



※なお、この実験でのアイシングはかなりしっかりと冷却しており、

多くの人がアイシングと言って実施しているものとは異なります。

夏場に水道水を少しかけた程度では筋肉は冷えないわけです。

ただ、そうなると一般的に行われているアイシングは、

筋肉を冷却するレベルには無いので、

ケアにもなっていないしトレーニング効果を減らす所にも至っていない可能性はあります。

そうした点から、普段のケアについても考えてみると良いかもしれません。

2013年10月27日日曜日

短距離のインターバルトレーニングは有酸素能力に影響する

Sprint Interval Training Effects on Aerobic Capacity: A Systematic Review and Meta-Analysis

Sports Medicine

http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0115-0

短距離のインターバルトレーニングは有酸素能力に影響するという論文が多くでてきていますが、

これらについて分析したものがこちらになります。

30秒程度でオールアウトするような運動の繰り返しをsprint interval training(SIT)とし、

いくつかのサンプルを抽出して調べた結果、

持久的なトレーニングと同じような効果があると結論づけております。

この結果はここ数年で言われてきている事ですし、

もっと昔から似たような事が言われてきていたわけですが、

陸上競技におけるマラソンや長距離などにおける走り込みを、

インターバルトレーニングで代用する事が可能であるということを示唆しております。

日本ではスピードをつけるためにインターバルトレーニング、

持久力をつけるために走り込みをするというのが一般的ですが、

スピードをしっかりと出したインターバルトレーニングは、走り込みを減らす事が出来る、

という話になります。

もちろん、スピードを出すことは負荷が高くなるのでケガのリスクは上がりますが、

長時間の走り込みをやらないとダメであるという思い込みを無くし、

トレーニングの選択肢を増やす事につながっていけば良いかと思います。

2013年10月26日土曜日

高強度の事前運動は800m走のパフォーマンスを改善する

Improvement of 800-m running performance with prior high-intensity exercise.

2013 Jan;8(1):77-83. Epub 2012 Jul 31.


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22868404


結論として、持続的な高強度のウォーミングアップ(詳細は論文にてご確認下さい)をすると、

trained athletesでは800m走のパフォーマンスを向上させるという指標が示された、

という内容です。

乳酸値も高強度ウォーミングアップの方がより高い数値を示しているので、

速筋の動員が高まったためにパフォーマンスが向上したと推測することが出来ます。

なお、乳酸は疲労とはあまり関係なく、

むしろ高くなることで神経系の活動が高まるといったことが分かってきておりますので。

2013年10月25日金曜日

再始動のお知らせ

過去にやっていたものを大幅整理して再始動致します。

yahoo!の方のブログはちょっと微妙な変更をくらったので、

あちらは業務専念として告知などのみにしていき、

論文整理と紹介のためにこちらを使っていこうかと思います。

twitterだと整理するのが面倒なのと、

日本語での簡単な説明でもつけておいた方が自分も楽だし、

皆様の勉強にもなるかと思うわけです。

なお、

いつもながら更新頻度は遅いかと思いますが、

そこは個人の整理用だから仕方がないと思って頂ければ。