レジスタンストレーニング後のアミノ酸の摂取は筋タンパク合成とシグナルを高める

Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise

http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/795.long

Am J Clin Nutr September 2011 vol. 94 no. 3 795-803

Daniel WD West, Nicholas A Burd, Vernon G Coffey, Steven K Baker, Louise M Burke,
John A Hawley, Daniel R Moore, Trent Stellingwerff, and Stuart M Phillips

タンパク質の摂取をレジスタンストレーニングの後に行うと、

より高い筋肉の合成が行われることが知られている。

一方でアミノ酸の摂取（特にロイシン）によっても筋肉の合成が刺激されることも知られている。

カゼインとホエイではカゼインの方が血中アミノ酸の濃度が高まらず、

筋肉のタンパク合成を刺激しないことも知られている。

この違いは一度の摂取量によるものなのかが明確に調査されていないので調べた。

1回に25ｇを摂取する群と2.5ｇを20分ごとに10回摂取する群での比較。

12.8ｇのＥＡＡを含み（ロイシンは3.5ｇ）炭水化物と脂質は無し。

筋タンパク質合成は1回に25ｇの方が１～３時間でも３～５時間でも高かった（10回群は３時間過ぎてもまだ投与しているのに）。

筋肉の同化シグナルは有意差があったりなかったり。
（Akt^Thr308, Akt^Ser473, mTOR^Ser2448, 4EBP1^Thr37/46 phosphorylation）

結論として、

一度に摂取した場合、3時間程度で血中アミノ酸は通常値に戻るが筋タンパク合成は続いており、

その数値は分割して長時間摂取するよりも有意に高い効果が出ている。

先行研究では運動とアミノ酸の摂取を組み合わせていない。

運動後にアミノ酸を摂取することでトレーニングとアミノ酸の効果を強められる。

筋タンパク合成を刺激するロイシンを多く含むタンパク質を一度に大量に摂取することが大事。

 （Ｆｒｅｅ）




この論文から言えることとしては一度に25ｇのタンパク質（ロイシン3.5ｇ）を超える摂取、

これが大事であるということです（両足での8-10RM×８setのトレーニング後に）。

運動後にはカゼインなどの吸収が遅いものは効果的では無いということが言えますね。

また、アミノ酸の量が少なくても効果が出ない。


筋肉の分解を怖がるよりも合成が少なくなることを気にした方が良い、

とも言えるかと思います。