A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 39.
Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez, and Corey A Peacock
国際スポーツ栄養学会（ＩＳＳＮ、筆頭者が創設者の1人）は身体的に活動的な人々は、
１日に体重あたり1.4ｇ～2.0ｇ程度のタンパク質の摂取がトレーニングによる適応を高めるとしている。
持久的なトレーニングや負荷の高いトレーニングを実施している人ではそれ以下でも良いというデータもある。
高タンパク質という言葉は定義が曖昧な点があり、
高タンパク質と言っているがエネルギーに対してやカロリーに対しての比率などがある。
この実験では体重あたり３ｇ以上のタンパク質の摂取を行うとどうなるかを調べた。
被験者は73人のレジスタンストレーニング経験のある若い男女。
最終的には２５人が途中離脱（table３）。
週に５日、土日をrestにした高負荷なレジスタンストレーニングを8週間実施。
日々のトレーニング部位はスプリットルーティン（table１、２）。
過去の実験ではトレーニング内容を固定しているものがあるが、
今回の実験では週ごとに変化をさせている。
結果、table４にある通り。
体重は通常のタンパク質摂取群で有意に増加。
除脂肪体重は両群ともに有意に増加。
脂肪は両群ともに有意に減少。
体脂肪率は両群とも有意に減少。
パフォーマンスは両群ともに上昇（table５）。
食事はカロリーの大きな増加が高タンパク質群で見られる（table6）。
血液データには大きな変化は無し（table7）。
先行研究ではタンパク質の利用効率が高まるから多くのタンパク質は不要というものもあるが（１０）、
推奨量よりも多いタンパク質の摂取をさせた今回の実験によって体組成は大きく変化している。
ＭＰＳ（筋肉のタンパク質合成）の短期的な変化は、
除脂肪体重の長期的な変化の予測には効果的でないことが示されている（１１）。
https://tf-ver3.blogspot.jp/2017/03/blog-post_13.html
（１２）の卵２０ｇのタンパク質の研究は一食当たりのタンパク質量の制限の根拠とされるが、
ミルクやホエイなど他のタンパク質でのデータは無いし、
1日に６０ｇしかタンパク質を摂取しないとなると、１日に消費される量よりも少なくなる。
そのため、時間経過で考える研究を行う必要があると考えられる。
体水分量は除脂肪体重量などに大きな影響を与えるものであるが、
今回の実験ではデータを取らなかったので除脂肪体重の変化には脱水が影響しているかもしれない。
この点は今後の課題となる。
体脂肪量が減った理由として考えられるのは（１４）の論文にあるように、
タンパク質を多く摂取すると睡眠時と安静時のエネルギー利用量が上昇したというものがある。
しかし、この（１４）の実験ではエネルギー消費と脂肪量の間に関係がなかったので、
他の要因があるかもしれない。（１４）は運動を行っていないので。
高タンパク質で負荷の高いトレーニングをしている群は、
（１７，１８）にあるようなＮＥＡＴ（非運動性熱産生）が高まるかもしれない。
この高タンパク質の結果、腎機能に異常が見られたということは無い。
より長い期間での摂取などについてはさらなる研究が必要であろう。
結論として、
今回の実験から一日あたりに必要なタンパク質量は体重あたり２ｇ以上であろうと考える。
コントロール群でもタンパク質の摂取量が増えてしまったという問題があった。
食事の管理は一般の人に任せるのは難しい面がある。
今後の研究としてはよりトレーニングされるエリート選手での実験を行うべきである。
Ｆｒｅｅ
タンパク質はどれくらい摂取すればよいのかという話です。
論者のJose Antonioは一貫して高タンパク質を摂取すべきと言っています。
実際にそれで腎機能にも問題は起こっていないので。
取りあえずは８週間では問題なしということが分かりましたし、
一日に体重あたりで３ｇ以上のタンパク質を摂取することのメリットは多そうなので、
しっかりとタンパク質を摂りましょう、と言えそうです。
あとはどのタイミングで摂取したのかが疑問として残る、
というところですかね。
その点でも異なりそうです。
2017年3月18日土曜日
2017年3月17日金曜日
ホエイプロテインはカゼインやカゼイン加水分解物よりも食後の筋肉合成を高める
Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943
Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. Epub 2011 Mar 2
Pennings B1, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ.
高齢者では筋肉の合成量が下がると考えられるが、これにより筋肉が不足する状態になる。
アミノ酸やミルク、牛乳などは骨格筋のタンパク質合成を刺激する。
この刺激はタンパク質の量や種類によって異なる。
こうした知見を用いて高齢者ではどうなるかを実験してみた。
被験者は平均年齢74歳の男性48人。
深夜の絶食を経て朝の８時に集合して実験。
結果、フェニルアラニンはカゼイン加水分解物が最も高くなった。
血中のロイシンはホエイ、カゼイン加水分解物、カゼインの順に高かった。
血中のＥＡＡはホエイが最も高く、カゼイン加水分解物は高くなるも120分後にはカゼインと同じに、
その後はカゼインよりも低くなった。
筋肉のタンパク質合成速度はホエイが最も高く、ロイシンとの間に相関が見られた。
これはホエイに最も多くロイシンが含まれていることも影響すると考えられる。
高齢者においてはホエイが筋肉を刺激するのに効果的であり、
食事その他を考えるのが良いであろう。
Free
２０１１年の論文です。
この辺りから適量はどれくらいなのか、という話にシフトしていった感じですかね。
筋肉の合成が弱っている高齢者の場合はホエイが良いと考えられるわけで、
分解を抑制したいという考えよりは増やしたいという考えに基づいているという言い方をするなら、
若者であってもホエイの摂取が効果的であると言えそうですが、
その点は食事やらトレーニングやらとの兼ね合いで変化するであろうから、
何とも明確なことは言えない、となります。
個々人の条件に当てはめる実験は難しいので、
この辺りの論文を大量に読んで推測していくしかないと思います。
そのためには最新のレビューの活用です。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943
Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. Epub 2011 Mar 2
Pennings B1, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ.
高齢者では筋肉の合成量が下がると考えられるが、これにより筋肉が不足する状態になる。
アミノ酸やミルク、牛乳などは骨格筋のタンパク質合成を刺激する。
この刺激はタンパク質の量や種類によって異なる。
こうした知見を用いて高齢者ではどうなるかを実験してみた。
被験者は平均年齢74歳の男性48人。
深夜の絶食を経て朝の８時に集合して実験。
結果、フェニルアラニンはカゼイン加水分解物が最も高くなった。
血中のロイシンはホエイ、カゼイン加水分解物、カゼインの順に高かった。
血中のＥＡＡはホエイが最も高く、カゼイン加水分解物は高くなるも120分後にはカゼインと同じに、
その後はカゼインよりも低くなった。
筋肉のタンパク質合成速度はホエイが最も高く、ロイシンとの間に相関が見られた。
これはホエイに最も多くロイシンが含まれていることも影響すると考えられる。
高齢者においてはホエイが筋肉を刺激するのに効果的であり、
食事その他を考えるのが良いであろう。
Free
２０１１年の論文です。
この辺りから適量はどれくらいなのか、という話にシフトしていった感じですかね。
筋肉の合成が弱っている高齢者の場合はホエイが良いと考えられるわけで、
分解を抑制したいという考えよりは増やしたいという考えに基づいているという言い方をするなら、
若者であってもホエイの摂取が効果的であると言えそうですが、
その点は食事やらトレーニングやらとの兼ね合いで変化するであろうから、
何とも明確なことは言えない、となります。
個々人の条件に当てはめる実験は難しいので、
この辺りの論文を大量に読んで推測していくしかないと思います。
そのためには最新のレビューの活用です。
2017年3月16日木曜日
カゼインとホエイによるタンパク質合成の違いをラベルしたロイシンで調査
Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42
Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.
ホエイとカゼインの違いは知られているが、
レジスタンストレーニングの後に与える効果が違うのかはよく分かっていないので実験してみた。
除脂肪体重（ＬＢＭ）で体重あたり０．３ｇのタンパク質を摂取。
結果、バリンとアルギニンはカゼインの方が６０分以降も有意に高い傾向がある。
ＥＡＡに関しては180分後だけカゼインの方が有意に高いが、摂取後のピークは有意に低い。
p70S6kの変化などはカゼインの方が高かったが、この辺りには不明な点もある。
結論として、カゼインもホエイも含まれるミルクがベストなのでは？と。
Ｆｒｅｅ
２０１１年の論文ですが、ホエイが良いかカゼインが良いかというのを決着するには至りません。
運動を組み合わせていますが、早朝に実施していますし夜間の絶食明けです。
この辺りがどのような影響を与えているのかというのが不明です。
また、conclusionでも触れているように筋肉の合成を調べているのであって分解は見ていません。
なので結論が合成に良いとされるホエイと分解を抑制するとされるカゼイン、
この両方が含まれるミルクの摂取が高齢者などには良いのでは、となっています。
まぁ現実的に、どちらが良いとは言いきれないので、
両方を上手く摂取するのが良いのだろうな、と思う所です。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42
Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.
ホエイとカゼインの違いは知られているが、
レジスタンストレーニングの後に与える効果が違うのかはよく分かっていないので実験してみた。
除脂肪体重（ＬＢＭ）で体重あたり０．３ｇのタンパク質を摂取。
結果、バリンとアルギニンはカゼインの方が６０分以降も有意に高い傾向がある。
ＥＡＡに関しては180分後だけカゼインの方が有意に高いが、摂取後のピークは有意に低い。
p70S6kの変化などはカゼインの方が高かったが、この辺りには不明な点もある。
結論として、カゼインもホエイも含まれるミルクがベストなのでは？と。
Ｆｒｅｅ
２０１１年の論文ですが、ホエイが良いかカゼインが良いかというのを決着するには至りません。
運動を組み合わせていますが、早朝に実施していますし夜間の絶食明けです。
この辺りがどのような影響を与えているのかというのが不明です。
また、conclusionでも触れているように筋肉の合成を調べているのであって分解は見ていません。
なので結論が合成に良いとされるホエイと分解を抑制するとされるカゼイン、
この両方が含まれるミルクの摂取が高齢者などには良いのでは、となっています。
まぁ現実的に、どちらが良いとは言いきれないので、
両方を上手く摂取するのが良いのだろうな、と思う所です。
2017年3月15日水曜日
カゼインとソイのタンパク質を与えた時の代謝の違い
Differential metabolic effects of casein and soy protein meals on skeletal muscle in healthy volunteers
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685015
Clin Nutr. 2011 Feb;30(1):65-72. doi: 10.1016/j.clnu.2010.06.012. Epub 2010 Aug 3.
Luiking YC, Engelen MP, Soeters PB, Boirie Y, Deutz NE.
カゼインの方がアミノ酸の動態で素早い上昇などが見られたが、
タンパク質の分解などに関しては特に大きな違いが見られない。
と、これを眺めようとClin Nutrのサイトに行ったら関連した論文として、
Intraileal casein infusion increases plasma concentrations of amino acids in humans: A randomized cross over trial
http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(16)00034-0/fulltext
こちらがopen accessで出てきたのでそちらを。
エネルギー摂取を抑制することは肥満の予防につながる。
脂質だけでなくスクロースやカゼインの摂取でも回腸ブレーキ（満腹感の信号を出す）が起こる（３）。
強制的に減らす方法として胃バイパスが行われるが、
二型糖尿病や体重減少に効果的であるとされるもメカニズムは不明確な点がある。
胃から腸への排出が素早く進むことで吸収不良が起こって体重減少しているならば、
健康面への悪影響が心配される。
（１０）ではカゼインの消化とアミノ酸の吸収の促進が指摘されている。
実験結果（直接投与とかつらそうと思うので手順はパス）としては、
消化が素早く行われ（カゼインとしては速い方？）、かなり高い率の吸収が見られた。
食後に上がるとされる（１２）炎症性マーカー（IL6など）の著しい上昇は確認されなかった。
これらの点に関してはdiscussionで研究プロトコルに関しての問題点を指摘していますので、
そのまま受け取るべきではないでしょうが、なるほどという参考意見としては良さそうです。
この感じでいくと、プロテインの摂取もカプセル式のでやった方が効果的と言えそうな気がしますね。
今後、そうした研究や所品開発が行われるかもしれませんが、
３０ｇのプロテインをカプセルで摂取...
何個の摂取で済むんですかね...
まぁなかなか面白い研究でした。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685015
Clin Nutr. 2011 Feb;30(1):65-72. doi: 10.1016/j.clnu.2010.06.012. Epub 2010 Aug 3.
Luiking YC, Engelen MP, Soeters PB, Boirie Y, Deutz NE.
カゼインの方がアミノ酸の動態で素早い上昇などが見られたが、
タンパク質の分解などに関しては特に大きな違いが見られない。
と、これを眺めようとClin Nutrのサイトに行ったら関連した論文として、
Intraileal casein infusion increases plasma concentrations of amino acids in humans: A randomized cross over trial
http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(16)00034-0/fulltext
こちらがopen accessで出てきたのでそちらを。
エネルギー摂取を抑制することは肥満の予防につながる。
脂質だけでなくスクロースやカゼインの摂取でも回腸ブレーキ（満腹感の信号を出す）が起こる（３）。
強制的に減らす方法として胃バイパスが行われるが、
二型糖尿病や体重減少に効果的であるとされるもメカニズムは不明確な点がある。
胃から腸への排出が素早く進むことで吸収不良が起こって体重減少しているならば、
健康面への悪影響が心配される。
（１０）ではカゼインの消化とアミノ酸の吸収の促進が指摘されている。
実験結果（直接投与とかつらそうと思うので手順はパス）としては、
消化が素早く行われ（カゼインとしては速い方？）、かなり高い率の吸収が見られた。
食後に上がるとされる（１２）炎症性マーカー（IL6など）の著しい上昇は確認されなかった。
これらの点に関してはdiscussionで研究プロトコルに関しての問題点を指摘していますので、
そのまま受け取るべきではないでしょうが、なるほどという参考意見としては良さそうです。
この感じでいくと、プロテインの摂取もカプセル式のでやった方が効果的と言えそうな気がしますね。
今後、そうした研究や所品開発が行われるかもしれませんが、
３０ｇのプロテインをカプセルで摂取...
何個の摂取で済むんですかね...
まぁなかなか面白い研究でした。
2017年3月14日火曜日
複数のタンパク質を混ぜたものは筋肉の合成を促進する
Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343671
J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6. doi: 10.3945/jn.112.168021. Epub 2013 Jan 23.
Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS,
Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB
ホエイやソイは摂取直後に血中アミノ酸濃度を高めることが知られている。
カゼインはホエイやソイに比べて摂取後のアミノ酸のピーク値は低いが、
長時間に渡って血中のアミノ酸濃度がやや高めに維持される。
これらをブレンドしたタンパク質の摂取がどのような効果があるのかは、
動物での実験はあるが（３４）、人間での実験は無いので実施した。
カゼイン５０％、ソイ２５％、ホエイ２５％のブレンドでした１９ｇのタンパク質を摂取。
レッグエクステンションを実施した直後にタンパク質を摂取。
結果、混合したものはホエイよりも効果的と言える。
Ｆｒｅｅ
何とも言えない感じはありますが、ホエイやソイ、カゼインを単独で摂取するよりは、
長時間を見ても効果があると言える気もしますが、
これならホエイを３時間ごとに摂取するのでも良いのかな、
という気はします。
仕事や睡眠時など長時間食事ができない場合を想定するならば、
混合の方がより効果が高まるという程度のような気もします。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343671
J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6. doi: 10.3945/jn.112.168021. Epub 2013 Jan 23.
Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS,
Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB
ホエイやソイは摂取直後に血中アミノ酸濃度を高めることが知られている。
カゼインはホエイやソイに比べて摂取後のアミノ酸のピーク値は低いが、
長時間に渡って血中のアミノ酸濃度がやや高めに維持される。
これらをブレンドしたタンパク質の摂取がどのような効果があるのかは、
動物での実験はあるが（３４）、人間での実験は無いので実施した。
カゼイン５０％、ソイ２５％、ホエイ２５％のブレンドでした１９ｇのタンパク質を摂取。
レッグエクステンションを実施した直後にタンパク質を摂取。
結果、混合したものはホエイよりも効果的と言える。
Ｆｒｅｅ
何とも言えない感じはありますが、ホエイやソイ、カゼインを単独で摂取するよりは、
長時間を見ても効果があると言える気もしますが、
これならホエイを３時間ごとに摂取するのでも良いのかな、
という気はします。
仕事や睡眠時など長時間食事ができない場合を想定するならば、
混合の方がより効果が高まるという程度のような気もします。
登録:
投稿 (Atom)