The efficacy of protein supplementation during recovery from muscle-damaging concurrent exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28199799
Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Feb 15:1-9. doi: 10.1139/apnm-2016-0626. [Epub ahead of print]
Eddens L, Browne S, Stevenson EJ, Sanderson B, van Someren K, Howatson G
運動の初心者や経験したことが無い運動を行うと筋肉にダメージ（ＥＩＭＤ）を与える。
そのため素早く回復させることは次のトレーニングに備えるためにも大事である。
この研究では24人のwell-trainedな自転車選手を用いて実施。
500mlの水分摂取を実施し、
プラセボ
ホエイタンパク質20ｇと微量の炭水化物を含む90kcal
炭水化物20ｇほどを含む90kcal
の三つを摂取。
自転車運動と60cmほどの台からのドロップジャンプによって筋肉へダメージを与えた。
結果、回復には大きな差は見られなかった。
トレーニングを積んだ人においての実験という点もあるが、
近年明らかになってきているようなタンパク質の摂取量からすると、
摂取量が少なかったことなどが原因であろうと考えられる。
Ｆｒｅｅ
筋肉にダメージが明確に与えられるような負荷を掛けてしまうと、
回復に手間取るということが言えそうですが、
一方で一日のタンパク質摂取量が体重×１ｇ程度なので、
もっと多くの摂取を実施することで違いは出るかもしれません。
まぁなるべく普段は筋肉に過剰なダメージを与えない方が良さそう、
というのが現状では言えること、となりますかね。
2017年5月3日水曜日
2017年4月29日土曜日
トレーニングと高脂質食による酸素摂取量の変化
Increase of aerobic capacity by submaximal training and high-fat diets.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8979456
Folia Med (Plovdiv). 1996;38(1):49-59.
Boyadjiev N
1996年の論文で少々古いものですが、
動物実験を実施。
食事のカロリー摂取の８割近くを脂質にしたグループは、
最大酸素摂取量の向上が見られた。
運動を組み合わせるとさらに向上した。
これには糖の利用よりも脂質の利用が進んだことが影響していると考えられる。
最大酸素摂取量の向上には高脂質の食事も効果的である、
という話です。
運動によって向上しない場合
脂質が不足しているからということも言えるわけですね。
こうした考えから、最大酸素摂取量が持久的なパフォーマンスの指標として有用なのか、
ということへの疑問は高まっています。
まぁ現在言われているような感じでは使えないであろう、という話です。
筋内脂肪の話なども組み合わせると、
適度な脂質が存在することで持久的なパフォーマンスは高まる、
脂質を貯蔵しようと人間の身体は適応する、
となります。
糖の貯蔵量を測定する方が効果的ということが言えるかと思います。
６０～７０％を超える酸素摂取量の運動の場合は確実に糖が必要となります。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8979456
Folia Med (Plovdiv). 1996;38(1):49-59.
Boyadjiev N
1996年の論文で少々古いものですが、
動物実験を実施。
食事のカロリー摂取の８割近くを脂質にしたグループは、
最大酸素摂取量の向上が見られた。
運動を組み合わせるとさらに向上した。
これには糖の利用よりも脂質の利用が進んだことが影響していると考えられる。
最大酸素摂取量の向上には高脂質の食事も効果的である、
という話です。
運動によって向上しない場合
脂質が不足しているからということも言えるわけですね。
こうした考えから、最大酸素摂取量が持久的なパフォーマンスの指標として有用なのか、
ということへの疑問は高まっています。
まぁ現在言われているような感じでは使えないであろう、という話です。
筋内脂肪の話なども組み合わせると、
適度な脂質が存在することで持久的なパフォーマンスは高まる、
脂質を貯蔵しようと人間の身体は適応する、
となります。
糖の貯蔵量を測定する方が効果的ということが言えるかと思います。
６０～７０％を超える酸素摂取量の運動の場合は確実に糖が必要となります。
2017年4月6日木曜日
適切な負荷のエキセントリックトレーニング（レビュー）
Moderate Load Eccentric Exercise; A Distinct Novel Training Modality
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27899894
Front Physiol. 2016 Nov 16;7:483. eCollection 2016.
Hoppeler H
持久的なトレーニングやレジスタンストレーニングは多くの実験が行われてきているが、
負荷設定が曖昧となっている。
エキセントリックトレーニングは使用するエネルギーが少ないが、
筋肉に与えられるダメージは大きくなる。
Blazevichらの２００７年の研究ではエキセントリックな負荷によって羽状角が拡大することが示された。
Brughelli と Croninの２００７年の研究からは、エキセントリックなトレーニングによって最適な長さ－張力関係とするため、
筋長をより長く適応させると考えられる（ケガの予防やパフォーマンスの向上といった適応）。
Chelly と Denisの２００１年の研究でのホッピングジャンプテストは高い走速度は筋腱複合体の剛性と関係があることを示している。
LaStayoらの２０００年の研究で適切なエキセントリックトレーニングが筋腱複合体の剛性を変化させることが示された。
Ｆｒｅｅ
その他、いろいろとエキセントリックな負荷の掛け方とコンセントリックの違いが書かれています。
速く走るには筋肉も大事ですが腱も鍛えないと、という点をつまんでおきます。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27899894
Front Physiol. 2016 Nov 16;7:483. eCollection 2016.
Hoppeler H
持久的なトレーニングやレジスタンストレーニングは多くの実験が行われてきているが、
負荷設定が曖昧となっている。
エキセントリックトレーニングは使用するエネルギーが少ないが、
筋肉に与えられるダメージは大きくなる。
Blazevichらの２００７年の研究ではエキセントリックな負荷によって羽状角が拡大することが示された。
Brughelli と Croninの２００７年の研究からは、エキセントリックなトレーニングによって最適な長さ－張力関係とするため、
筋長をより長く適応させると考えられる（ケガの予防やパフォーマンスの向上といった適応）。
Chelly と Denisの２００１年の研究でのホッピングジャンプテストは高い走速度は筋腱複合体の剛性と関係があることを示している。
LaStayoらの２０００年の研究で適切なエキセントリックトレーニングが筋腱複合体の剛性を変化させることが示された。
Ｆｒｅｅ
その他、いろいろとエキセントリックな負荷の掛け方とコンセントリックの違いが書かれています。
速く走るには筋肉も大事ですが腱も鍛えないと、という点をつまんでおきます。
2017年4月3日月曜日
運動のパフォーマンスとサーカディアンリズム（ホルモンと筋肉の適応）、２０１１年レビュー
Circadian rhythms in exercise performance: implications for hormonal and muscular adaptation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149547
J Sports Sci Med. 2011 Dec 1;10(4):600-6.
Teo W, Newton MJ, McGuigan MR.
２４時間周期に起こる変化であるサーカディアンリズム（概日リズム）は、
多くの研究がなされている。
これを司るのは視床下部に位置する視交叉上核（ＳＣＮ）である。
Hastings and Herzog 2004の研究では網膜から太陽の周期の情報を受け取るとされる。
ホルモンの分泌や体温の変化、神経機能活性化などはこの影響を受けている。
Cappaertの1999年の研究では、安静時の体温が最も高くなるのは夕方であり、
この時に身体の多くの機能が最も活性化されるとしている。
Baehr らの2000年の研究やHill らの1988年の研究、Kerkhofの1985年の研究などから、
人によって日内変動は異なり、朝方や夜型など様々なタイプが存在することも確認されている。
Guignardらの１９８０年の研究でテストステロンは早朝にピークがあり、
その後は下がっていくことが示された。
この研究ではコルチコイドも同様の変化があることが示された。
パフォーマンスと概日リズムの影響を調べるのは難しい。
太陽が出る、気温が上昇するなどの周辺環境によって影響を受けるし、
普段の日常生活の習慣も影響を与える。
個人の生物学的なリズムはそれらに影響を受けている。
Starkieらの１９９９年の研究では、体温の上昇が炭水化物の利用を脂質よりも高めると示した。
これにより筋肉の活動が高まると考えられる。
Taylor らの2011年の研究では、
早朝のトレーニングではウォーミングアップの時間を２０分長くすることで力の発揮が弱まることを防げると示した。
この体温の上昇から、筋力の発揮には体温が関係していると言える。
しかし、Atkinsonらの２００５年の研究では早朝にウォーミングアップをして自転車を漕ぐ実験をしたが、
体温が高まってもパフォーマンは夕方に行ったものに比べて低かった。
この時には耳の温度が夕方の方が高いことが確認されている。
Martinらの１９９９年の研究やGuetteらの２００５年の研究では、
筋内で起こる様々な変化（カルシウムイオンの放出など）が概日リズムで影響を受けていると示した。
運動がテストステロンやコルチコイドの概日リズムに影響を与えるかを調べた研究は少ない。
Häkkinenらの１９８８年の研究では８人のトレーニングを積んだリフターを被験者として実験し、
午後のトレーニングが高いテストステロンを示すことを明らかにした。
Sedliakらが２００７年に報告したデータでは連続したトレーニングによりテストステロンとコルチゾールが減少することを示した（有意な変化では無かった）。
Bird and Tarpenningの２００４年の研究では夕方にレジスタンストレーニングを行うことは、
テストステロンとコルチゾールの比を改善し筋肥大に効果的であると示したが、
この実験には条件の問題が見られるので不明な点も多い。
Teoらの２０１１年の研究ではテストステロンとコルチゾールの概日での変動は、
力とパワーの発揮に関係が無いことを示した。
これはWestらの２０１０年の結果にある、
成長ホルモンやIGF-1、テストステロンの変化と力の発揮や筋肥大は無関係ということと同じである。
しかし、テストステロンとコルチゾールの概日リズムによる変化と力発揮などに関して、
不明な点はまだまだある。
Ｆｒｅｅ
取りあえず、成長ホルモンやＩＧＦ－１、テストステロンなどのホルモンが筋肥大と無関係の可能性が高い、
という論文があることや、一日の変動を気にして夕方にトレーニングをしないといけない、
そう思っている人は特に気にしないでもよさそうですよ、
ということが言えると思います。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149547
J Sports Sci Med. 2011 Dec 1;10(4):600-6.
Teo W, Newton MJ, McGuigan MR.
２４時間周期に起こる変化であるサーカディアンリズム（概日リズム）は、
多くの研究がなされている。
これを司るのは視床下部に位置する視交叉上核（ＳＣＮ）である。
Hastings and Herzog 2004の研究では網膜から太陽の周期の情報を受け取るとされる。
ホルモンの分泌や体温の変化、神経機能活性化などはこの影響を受けている。
Cappaertの1999年の研究では、安静時の体温が最も高くなるのは夕方であり、
この時に身体の多くの機能が最も活性化されるとしている。
Baehr らの2000年の研究やHill らの1988年の研究、Kerkhofの1985年の研究などから、
人によって日内変動は異なり、朝方や夜型など様々なタイプが存在することも確認されている。
Guignardらの１９８０年の研究でテストステロンは早朝にピークがあり、
その後は下がっていくことが示された。
この研究ではコルチコイドも同様の変化があることが示された。
パフォーマンスと概日リズムの影響を調べるのは難しい。
太陽が出る、気温が上昇するなどの周辺環境によって影響を受けるし、
普段の日常生活の習慣も影響を与える。
個人の生物学的なリズムはそれらに影響を受けている。
Starkieらの１９９９年の研究では、体温の上昇が炭水化物の利用を脂質よりも高めると示した。
これにより筋肉の活動が高まると考えられる。
Taylor らの2011年の研究では、
早朝のトレーニングではウォーミングアップの時間を２０分長くすることで力の発揮が弱まることを防げると示した。
この体温の上昇から、筋力の発揮には体温が関係していると言える。
しかし、Atkinsonらの２００５年の研究では早朝にウォーミングアップをして自転車を漕ぐ実験をしたが、
体温が高まってもパフォーマンは夕方に行ったものに比べて低かった。
この時には耳の温度が夕方の方が高いことが確認されている。
Martinらの１９９９年の研究やGuetteらの２００５年の研究では、
筋内で起こる様々な変化（カルシウムイオンの放出など）が概日リズムで影響を受けていると示した。
運動がテストステロンやコルチコイドの概日リズムに影響を与えるかを調べた研究は少ない。
Häkkinenらの１９８８年の研究では８人のトレーニングを積んだリフターを被験者として実験し、
午後のトレーニングが高いテストステロンを示すことを明らかにした。
Sedliakらが２００７年に報告したデータでは連続したトレーニングによりテストステロンとコルチゾールが減少することを示した（有意な変化では無かった）。
Bird and Tarpenningの２００４年の研究では夕方にレジスタンストレーニングを行うことは、
テストステロンとコルチゾールの比を改善し筋肥大に効果的であると示したが、
この実験には条件の問題が見られるので不明な点も多い。
Teoらの２０１１年の研究ではテストステロンとコルチゾールの概日での変動は、
力とパワーの発揮に関係が無いことを示した。
これはWestらの２０１０年の結果にある、
成長ホルモンやIGF-1、テストステロンの変化と力の発揮や筋肥大は無関係ということと同じである。
しかし、テストステロンとコルチゾールの概日リズムによる変化と力発揮などに関して、
不明な点はまだまだある。
Ｆｒｅｅ
取りあえず、成長ホルモンやＩＧＦ－１、テストステロンなどのホルモンが筋肥大と無関係の可能性が高い、
という論文があることや、一日の変動を気にして夕方にトレーニングをしないといけない、
そう思っている人は特に気にしないでもよさそうですよ、
ということが言えると思います。
2017年4月2日日曜日
トレーニングを積んでいる人の筋肥大に関して、巷で言われる負荷やホルモンの 影響はほとんどない
Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923
J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM
（４）の研究で１ＲＭの３０％～９０％の負荷が筋肉のタンパク質合成を刺激する最低の負荷であると示した。
（５０）や（５１）の研究から、レジスタンストレーニングによって生じる循環するホルモンの量は筋肥大にほとんど影響していないことが示された。
簡単に言うと（４，２８，３３，５０，５１）の研究結果から、
負荷やホルモンは筋肥大に影響を与えていないということが言える。
しかし、（４，２８，５０，５１）は非鍛練者での実験であるため、
レジスタンストレーニングを実施している人であればさらに影響が低いと推測される。
そこで本研究ではトレーニングを積んでいる人を被験者として実験を実施した。
少なくとも２年以上のトレーニング経験がある４９人の健康で若い男性が参加。
高回数群は２０～２５ｒｅｐで３ｓｅｔ、１ＲＭの３０～５０％
低回数群は８～１２ｒｅｐで３ｓｅｔ、１ＲＭの７５～９０％
とし、実験期間中に負荷は調整を実施した。
運動後には３０ｇのホエイタンパク質を摂取。
結果、どちらの群でも筋肥大は認められ、大きな差は無かった。
ベンチプレスの１ＲＭだけは低回数群の方が伸びが良かった。
循環するホルモンの分泌量は実験前後で違いは無かった。
より高負荷なレジスタンストレーニングの方が筋肥大に効果的では無いと言える。
オールアウトするような回数の継続が効果的であるということが示された。
（１，２０，４１）にあるような高負荷低回数と（５，２８，４４）にあるような低負荷高回数を組み合わせることが、
もっとも効果的であることを裏付ける実験であると言える。
（５２）の研究ではトレーニング後のＧＨやＩＧＦ－１などは筋肥大や筋力向上と相関がほとんど無いことを示したが、
今回の実験でも同様の結果となった。
Ｆｒｅｅ
筋肥大や筋力向上に成長ホルモンやＩＧＦ－１は無関係
ｒｅｐ数を多く繰り返すことが筋肥大や筋力向上には重要
ｒｅｐ数を多くすることで時間や総運動量が異なる
ネットで検索すると成長ホルモンやらＩＧＦ－１を多くするｓｅｔの組み方というのは未だに多くでますが、
残念でした
という感じですかね。
はい。
毎度ながらの広告になりますが、
既に書いた通りですがそんなものには全く触れておりません。
https://note.mu/jshira/n/n46007f6f8f73
今のところ考えられる最も適切な形になっていると思います。
あとはもっと食事に気を遣おう、
ということになっていくかと思います。
腸脳相関とかさらに研究が進みそうな気がしますね。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923
J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM
（４）の研究で１ＲＭの３０％～９０％の負荷が筋肉のタンパク質合成を刺激する最低の負荷であると示した。
（５０）や（５１）の研究から、レジスタンストレーニングによって生じる循環するホルモンの量は筋肥大にほとんど影響していないことが示された。
簡単に言うと（４，２８，３３，５０，５１）の研究結果から、
負荷やホルモンは筋肥大に影響を与えていないということが言える。
しかし、（４，２８，５０，５１）は非鍛練者での実験であるため、
レジスタンストレーニングを実施している人であればさらに影響が低いと推測される。
そこで本研究ではトレーニングを積んでいる人を被験者として実験を実施した。
少なくとも２年以上のトレーニング経験がある４９人の健康で若い男性が参加。
高回数群は２０～２５ｒｅｐで３ｓｅｔ、１ＲＭの３０～５０％
低回数群は８～１２ｒｅｐで３ｓｅｔ、１ＲＭの７５～９０％
とし、実験期間中に負荷は調整を実施した。
運動後には３０ｇのホエイタンパク質を摂取。
結果、どちらの群でも筋肥大は認められ、大きな差は無かった。
ベンチプレスの１ＲＭだけは低回数群の方が伸びが良かった。
循環するホルモンの分泌量は実験前後で違いは無かった。
より高負荷なレジスタンストレーニングの方が筋肥大に効果的では無いと言える。
オールアウトするような回数の継続が効果的であるということが示された。
（１，２０，４１）にあるような高負荷低回数と（５，２８，４４）にあるような低負荷高回数を組み合わせることが、
もっとも効果的であることを裏付ける実験であると言える。
（５２）の研究ではトレーニング後のＧＨやＩＧＦ－１などは筋肥大や筋力向上と相関がほとんど無いことを示したが、
今回の実験でも同様の結果となった。
Ｆｒｅｅ
筋肥大や筋力向上に成長ホルモンやＩＧＦ－１は無関係
ｒｅｐ数を多く繰り返すことが筋肥大や筋力向上には重要
ｒｅｐ数を多くすることで時間や総運動量が異なる
ネットで検索すると成長ホルモンやらＩＧＦ－１を多くするｓｅｔの組み方というのは未だに多くでますが、
残念でした
という感じですかね。
はい。
毎度ながらの広告になりますが、
既に書いた通りですがそんなものには全く触れておりません。
https://note.mu/jshira/n/n46007f6f8f73
今のところ考えられる最も適切な形になっていると思います。
あとはもっと食事に気を遣おう、
ということになっていくかと思います。
腸脳相関とかさらに研究が進みそうな気がしますね。
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