アスリートの体重減少の簡単なレビュー記事（ゲータレードスポーツ科学研究所#１５９）

SSE #159: Protein and Exercise in Weight Loss: Considerations for Athletes

http://www.gssiweb.org/en/Article/sse-159-protein-and-exercise-in-weight-loss-considerations-for-athletes

Stuart M. Phillips, PhD

体重減少がアスリートのパフォーマンスにどのような影響を与えるかは、

まだ明確になっていないが、多くの事例から推測することが出来る。

３０以上の論文のデータを提示しながら述べていますし、

簡潔に書かれているので読みやすいと思います。


他にも良い記事があるので、そちらも是非。

ギプス固定による筋肉の萎縮からの回復にはホエイがカゼインよりも効果的

Whey proteins are more efficient than casein in the recovery of muscle functional properties following a casting induced muscle atrophy


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24069411

PLoS One. 2013 Sep 19;8(9):e75408. doi: 10.1371/journal.pone.0075408. eCollection 2013.

Martin V, Ratel S, Siracusa J, Le Ruyet P, Savary-Auzeloux I, Combaret L, Guillet C, Dardevet D

ギプス（ドイツ語、英語ではcasting）での固定は筋肉の活動を制限するため、

筋肉が萎縮することが知られているが、タンパク質の摂取によって筋肉は増えることが知られているので、

ギプスでの固定時にタンパク質を摂取したらどのような変化が起こるかをマウスで実験。

1か月半ほどで回復し、素早い回復にはホエイが効果的であった。


Ｆｒｅｅ

今後の課題として人間での実験と書いてある通り、

マウスでの実験をそのまま人間にあてはめられるかは微妙なところですね。

トルクも固定による可動範囲の低下から機能回復による変化を受けて向上、

ということが見られるように、不明な点も多いですので。

取りあえず、ケガした時は運動量が減って刺激が減るから、

 ホエイの摂取をしておこう、となりますかね。

食後に行ったレジスタンストレーニングによる筋線維でのタンパク質合成

Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20.

Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD.

筋肉の増加には筋肉の分解と合成のバランスがプラスになることが大事である。

高齢者では40ｇのホエイ（８）やソイ（９）が２０ｇの摂取よりも効果的であった。

若者ではレジスタンストレーニングを実践している人で２０ｇの卵（ＥＡＡにして８．６ｇ）を摂取したデータがある（４）。

４０ｇだとロイシンの酸化速度が高まった。

これまでの研究は一晩を経て絶食状態の被験者で行われているが、

これは日常的に行われるトレーニングと同じ状態には無い。

朝食を摂取した１時間後にレジスタンストレーニングを実施したデータ（１２）では、

食後に起こった筋肉のタンパク質合成をより高めた。

今回の実験では食事をした３時間後の運動とタンパク質の摂取がどのような効果を与えか、

実際に行われるトレーニング条件に近づけて実施してみた。

48人の趣味的にウエイトトレーニングを行っている男性被験者。

食後に下半身のレジスタンストレーニングを実施し、

その後に０，１０，２０，４０ｇのホエイタンパク質を摂取。

血中のインスリンは４０ｇの摂取が他の群に比べて全て有意、２０ｇは０ｇに比べて有意。

フェニルアラニンとロイシンは運動によって減少したが、

摂取した後に４０ｇが有意に上昇（ロイシンのピーク値は２０ｇの１．５倍ほど）、

結果としては、

タンパク質が＜４５ｇと豊富に含まれる食事をした３時間４５分ほど後に測定をすると、

ホエイの摂取は２０ｇ程度で筋原線維のタンパク質合成は最大値に達する。

アミノ酸の酸化や尿素の生成は２０ｇと４０ｇで多くなる。

普段トレーニングをしている人が、食事の後にトレーニングを実施するならば、

２０ｇ程度のホエイプロテインの摂取で筋肉のタンパク質合成は最大化されると考えられる。


Ｆｒｅｅ

実験は定量化するために絶食状態で行うのがほとんどですが、

それだと実際のトレーニングをしている人に役立つか分からないので、

普段の日常に近づけて実験をしてみたデータです。

朝食で十分な量のタンパク質を摂取したのであれば、

３時間後に行う運動後は２０ｇほどの摂取で十分であり、

それ以上の摂取は筋肉の合成には使われなさそうであるが、

まだ分からない面も多いから今後も継続、

という感じですかね。

まぁタンパク質を４０ｇと十分な摂取が行えれば、

４時間程度は何もしないで大丈夫とも言えそうな感じですかね。

筋肉の分解が不安な人も多いかと思いますが、

絶食での実験データに引っ張られ過ぎてきたのかもしれない、

と。

骨格筋の遺伝子発現プロファイルはカロリー制限下においてタンパク質とカルシウムによって制御される

Skeletal muscle gene expression profile is modified by dietary protein source and calcium during energy restriction

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773

J Nutrigenet Nutrigenomics. 2011;4(1):49-62. doi: 10.1159/000327132. Epub 2011 Apr 28.

Tauriain en E, Storvik M, Finckenberg P, Merasto S, Martonen E, Pilvi TK,

Korpela R, Mervaala EM.

ゲノム解析により人間の遺伝子特定は出来たが、

遺伝子がどのように発現するかはまだまだ不明である。

肥満のマウスにカゼイン、ホエイにカルシウム、αラクトアルブミンにカルシウムを加えた食事を用いて実験。

カルシウムを添加した群ではカゼインに比べてAldh1a7, Fasn, leptin, Nr4a3, Scd1 のmRNAが減少した。

ホエイの方が肥満に対する抑制効果があることが考えられる。



この辺りに関しては、

http://togotv.dbcls.jp/20150204.html

www.ps.noda.tus.ac.jp/wp_miyazaki/wp-content/uploads/2016/11/MurakamiY8Dec.pdf

これらを見てもらいますと、少しは理解が進むのかな、と思います。

今まではタンパク質を摂取して筋肉が肥大したからこれは効果がある、

といったことが言われてきましたが、

今後は遺伝子発現プロファイルを見て、

この遺伝子情報が変化しているから、この遺伝子を刺激するようなことをやれば筋肉が、

脂肪が、以下略といったことが言われるようになるであろう、という話です。

この実験ではタンパク質の種類によって刺激される情報が違う、ということを示しました。

カゼインとホエイでの違いは多くの実験で明らかになっていますが、

これがさらに細かい遺伝情報レベルでも分かってきている、

そんなお話です。

カゼインとホエイのタンパク質を摂取することでレジスタンストレーニング後の筋肉の合成を高める

Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142

Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR.

２０ｇのカゼインとホエイのタンパク質を摂取しての実験。

ホエイの方がカゼインの2.8倍ほどロイシンのピーク値が高かった。

摂取して60分後頃にピークは来る。

血流はホエイがどの時点でも高かった（有意だったり、そうじゃなかったり）。

フェニルアラニンはトータルで見るとカゼインの方が高い。


Free


2004年の論文に再び戻りますが、この頃はフェニルアラニンの効果が注目されていたので、

カゼインよりもホエイの方が良いとは明確に言われていません。

原著を当たっていくことで歴史の変化が見られます。