レジスタンストレーニング後の無脂肪乳の摂取は同量の大豆タンパク質飲料よりも筋肉をより多く増加させる

Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413102

Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.

Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM.

無脂肪乳の摂取と大豆由来のタンパク質含有飲料での比較です。

１８ｇのタンパク質の摂取とし、

飲料の内容成分もしっかりと書いてあります。

週に4回のトレーニングをしている若い男性という条件もありますし、

実際のトレーニングに役立ちそうなものです。

やや体重が重いかなといった所ですかね。

大豆由来のタンパク質の方が素早く血中のアミノ酸濃度が上昇し、

ミルク由来のタンパク質は血中アミノ酸濃度が上昇しにくいが、

3時間以上それなりの値をキープするという有名なグラフがあります。

Free




カゼイン、ソイ、ホエイのプロテイン話を調べなおしていこうと思いまして、

まずは10年前の論文から。

近年はロイシンの含有量が大事であるということが言われていますが、

その辺りの話の初期段階を見直していき、

何だかおかしな話が生まれていった原因を探ろう、

という目的です。

血中アミノ酸が上がることで刺激が起こって筋肉が合成されるわけですが、

その量が少ないと刺激としては不十分。

カゼインのように吸収が遅いものは血中アミノ酸を高めないので、

筋肥大の能力は弱いということが現在は指摘されています。

この論文を読むと、

確かに睡眠中などにはカゼインの方が良いかもしれないと言えますが、

合成も起こらないということを考えるとどうなのかな、

という具合ですね。

その他の食事由来のタンパク質なども考えると、

カゼインの有用性は疑問なのではというのが私の現在の考えです。

レジスタンストレーニング後の筋肉の分解とＥＡＡと炭水化物の摂取が与える影響

Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519362

Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Aug;299(2):R533-40. 
doi: 10.1152/ajpregu.00077.2010. Epub 2010 Jun 2.

Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB.

より多くの研究がさらに必要とconclusionで説明していますが、

これが出されたのが2010年。

筋肉の分解については何だか変な情報が世の中に出回り過ぎですよね、

と思ったらこの辺を追っていくと良いかと思います。

運動後の糖質とタンパク質の同時摂取が回復とその後の運動に与える影響

Influence of Post-Exercise Carbohydrate-Protein Ingestion on Muscle Glycogen Metabolism in Recovery and Subsequent Running Exercise
http://journals.humankinetics.com/doi/pdf/10.1123/ijsnem.2016-0021

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Volume:26 Issue: 6 Pages:572-580 doi: 10.1123/ijsnem.2016-0021
Abdullah F. Alghannam Dawid Jedrzejewski James Bilzon
Dylan Thompson Kostas Tsintzas James A. Betts


６人の持久的なwell-trainedの人を使い、

最大酸素摂取量の７０％の負荷で疲労困憊になるまで走り、

運動後には糖だけor糖＋タンパク質の群を作り、

４時間での回復を見て再び７０％の運動を実施。

どちらにおいても回復や疲労困憊までの時間は違いが無かった。



先行実験などから考えると、

摂取した糖の量（タンパク質群は体重あたり０．８ｇ、糖質のみは１．２ｇ）が少ないような気がしますね。

体重あたりで１ｇを超えてくるともう少し違いが出るのかな、

と思いました。

タンパク質も体重あたりで０．４ｇなので、

もっと多くするとどう違うのかが興味深い所です。

今後に期待。

全身冷却法のレビュー（冷水に浸かる場合との比較）

The Effectiveness of Whole Body Cryotherapy Compared to Cold Water Immersion: Implications for Sport and Exercise Recovery
http://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3001/2498

International Journal of Kinesiology & Sports Science
ISSN 2202-946X Vol. 4 No. 4; October 2016

Michael Holmes, Darryn S. Willoughby

全身を冷却するクライオセラピー（Whole Body Cryotherapy）は、

冷水に浸かるアイシングとの間に違いがあるかを調べたレビューです。

結論部分にありますが、

ＷＢＣはまだまだ新たな手法であり、

しっかりとした実験データは存在していないということと、

アイシングと呼ばれるものにも効果が怪しいものがある、

ということですね。

運動後の筋肉の炎症などに対して冷やすことが効果的なのか、

といった点など、まだまだ未解明な部分が多い感じです。

（Free）

スプリントの加速とスレッドトレーニング（ブログ記事）

とてもしっかりとしている記事です。

http://jbmorinsportscience.blogspot.jp/2016/12/sprint-acceleration-mechanics-and.html?spref=tw


これが万能なダッシュ力を鍛えるトレーニングではなく、

軽いものも重いものも目的に応じてトレーニングとして組み込む。

当たり前の話ではありますが忘れがちなことです。