持久的なトレーニングは筋肥大を引き起こさない、ということはない

Myostatin gene expression is reduced in humans with heavy-resistance strength training: a brief communication

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773702

Exp Biol Med (Maywood). 2003 Jun;228(6):706-9.

筋力トレーニングによって筋肥大を抑制するミオスタチンの発現が減少する


Protein synthesis and the expression of growth-related genes are altered by running in human vastus lateralis and soleus muscles

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097

Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Mar;296(3):R708-14. doi: 10.1152/ajpregu.90906.2008. Epub 2008 Dec 31.

走る運動を行った後にミオスタチンの遺伝子発現が減少した


Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176

Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Nov;299(5):R1254-62. doi: 10.1152/ajpregu.00348.2010. Epub 2010 Aug 18.

夜間の絶食状態の後に最大酸素摂取量の70％程度の少し負荷の高いトレーニングをしたらタンパク質合成が高まった。

運動後に食事をすることで筋肉の分解は弱まった。

Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508740

Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr;42(2):53-61. doi: 10.1249/JES.0000000000000007.

上記の三点はこちらの論文で引用しているものであり、

一番下のものは同じ研究者なので結論は同じで当たり前ではありますが、

この論文はしっかりと読んでもらい、引用しているものも眺めてもらいたいところです。

持久的なトレーニングで筋肉が増えないという神話をいつまで信じているんですか？

まぁ高齢者を被験者にしているものも多いので微妙な所はありますが、

若者でも持久的なトレーニングで筋肥大を抑制する因子は減る、

と言えます。

なお、上で大文字にしましたが、この神話の問題点がどこにあるのかを考えるべきだと思います。

上記に挙げた論文の中でも指摘してありますが、

持久的なトレーニングの負荷設定がどうなっているのか？

というのがポイントだと思われます。

有酸素運動という一言で何も考えずに長い時間続けられる運動と想像してしまいますが、

これほどまでに適当な言葉は無いわけです。

酸素を用いて脂肪を燃焼させるのが多くなる負荷、

というものなのか、歩いていることなのか、生きている事なのか。

有酸素運動という言葉の定義があいまい過ぎるのに、

何だか便利に使ってしまっていて、そこにある注意すべき点を見忘れている、

ということが散見されるわけです。

なので基本的には持久的な運動などを私は使うようにしております。

「持久的な運動」というと「どのくらいの負荷なの？」と返されますが、

有酸素運動というと勝手にウォーキングやジョギングだと決めつけられてしまいますので。

最初に挙げた論文は時系列になっている通り、

この10年程度で大きく動いている話だから勘違いしても仕方がないとは思いますが、

ある程度の速さで走れば速筋は動員されるわけでして、

それなのに分解が進むというのは何かおかしくないか？

と思わないとダメだと思う所です。

この辺りに関しては、余計な要因を排除するために絶食状態でのトレーニングを基本としていた時代から、

タンパク質や炭水化物の摂取をしっかりとする実験プロトコルへの変化なども影響しているかと思います。

ですので、知らなくても仕方がないとは思います。

ただ、

走ってるだけで筋トレなんてしてない人でも速く走れるようになっている、

ということは持久力だけでなく筋力も高まっている、きっと筋肉も増えているはず、

というのを見てるはずなのに筋肉が減ると思ってしまうのはここまでにしませんか、

と思います。



そしてその先には、

走った後にタンパク質の摂取をすることを意識するなど、

栄養系の話をしっかりとやらないとダメなんだという話になっていくかと思われます。

ボディビルコンテストへ向けた準備への栄養とコンディショニングの介入（ケーススタディ）

A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25949233

J Int Soc Sports Nutr. 2015 May 1;12:20. doi: 10.1186/s12970-015-0083-x. eCollection 2015.

Robinson SL, Lambeth-Mansell A, Gillibrand G, Smith-Ryan A, Bannock L

ボディビルは身体的な美しさを審査する競技であるが、

そこでは筋量の多さと脂肪の少なさが重要になる。

そのため、不適切なサプリメント使用や薬物の投与、

過度な栄養摂取不足による不健康な減量などが行われてしまう。

これらは身体に様々な悪影響を及ぼす。

短気になったり摂食障害（１）、骨密度の減少（２）、代謝障害（３）、

心血管系イベントの増加（４）、その他ホルモン分泌の異常によって様々な障害が生じる（５、６）。

これらによって筋肉の機能が低下していることなどが考えられる。 

近年、プロボクシング（８）、プロジョッキー（９）、国際標準の女性サッカー選手（１０）において、

体組成やパフォーマンス目標の達成のための支援としてケーススタディが用いられている。

しかし、ボディビルではまだ確認されていないので、

14週間に渡って実施されたケーススタディについて示す。

被験者は２１歳の男性で２年間の競技経験があるが、

それまでは雑誌やインターネットで得た情報からトレーニングやコンディショニングを実施していた。

介入前の一日の食事はtable１にある通り。

2128 (kcal)
炭水化物 212g
脂質28g
タンパク質257g

２週に1回のチートデイがある。

（１４）の式を用いて安静時の脂質と炭水化物の酸化を測定し、

（２１～２３）の式を用いて一日のエネルギー消費を推定した。

table３に提供された食事例（トレーニング日と休みの日）を二つ示した。

Fig１に14週間でのＰＦＣの構成の変化を示した。

近年の研究から（３５、３６）絶食状態でのトレーニングが脂質の利用を増加させるわけではないことが示されているが、

選手の感覚を重視して（トレーニング後に朝食を食べたい）早朝にトレーニングを実施した。

結果、１４週間での体重減少は１１．７ｋｇとなり、

これは（４０）で示す一週間で１％程度の減少と一致するものである。

しかし、体脂肪が６．７ｋｇ減少したものの除脂肪体重も５ｋｇの減少を示してしまった。

これは一日あたり８００kcalほど不足する食生活の中で、

タンパク質の摂取が明らかに不足したのが原因と考えられる。

Ｆｒｅｅ


細かい内容は見てもらえばという感じですが、

結論から言えば失敗例と言えるものです。

何がダメだったのかを反省しているので、

次に活かすことが出来ると思いますが。

タンパク質の摂取が明らかに少ないのはサプリなどでの摂取が不足しているからでしょう。

食事のみで身体を作ることが難しい、というのを示したとも言えそうです。

除脂肪体重がここまで減ってしまうと、

減量その他の話でもなんか違うのでは、

という面も出ますし。

健康に重視したトレーニング、減量戦略となりますし、

まぁアプローチとしては良かったのでは。

なお、被験者は１９人参加した大会で７位だったそうです。

運動により筋肉へダメージが生じた際の回復期におけるタンパク質摂取の効果

The efficacy of protein supplementation during recovery from muscle-damaging concurrent exercise

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28199799

Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Feb 15:1-9. doi: 10.1139/apnm-2016-0626. [Epub ahead of print]

Eddens L, Browne S, Stevenson EJ, Sanderson B, van Someren K, Howatson G

運動の初心者や経験したことが無い運動を行うと筋肉にダメージ（ＥＩＭＤ）を与える。

そのため素早く回復させることは次のトレーニングに備えるためにも大事である。

この研究では24人のwell-trainedな自転車選手を用いて実施。

500mlの水分摂取を実施し、

プラセボ
ホエイタンパク質20ｇと微量の炭水化物を含む90kcal
炭水化物20ｇほどを含む90kcal

の三つを摂取。

自転車運動と60cmほどの台からのドロップジャンプによって筋肉へダメージを与えた。

結果、回復には大きな差は見られなかった。

トレーニングを積んだ人においての実験という点もあるが、

近年明らかになってきているようなタンパク質の摂取量からすると、

摂取量が少なかったことなどが原因であろうと考えられる。


Ｆｒｅｅ

筋肉にダメージが明確に与えられるような負荷を掛けてしまうと、

回復に手間取るということが言えそうですが、

一方で一日のタンパク質摂取量が体重×１ｇ程度なので、

もっと多くの摂取を実施することで違いは出るかもしれません。

まぁなるべく普段は筋肉に過剰なダメージを与えない方が良さそう、

というのが現状では言えること、となりますかね。

トレーニングと高脂質食による酸素摂取量の変化

Increase of aerobic capacity by submaximal training and high-fat diets.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8979456

Folia Med (Plovdiv). 1996;38(1):49-59.

Boyadjiev N


1996年の論文で少々古いものですが、


動物実験を実施。


食事のカロリー摂取の８割近くを脂質にしたグループは、


最大酸素摂取量の向上が見られた。


運動を組み合わせるとさらに向上した。

これには糖の利用よりも脂質の利用が進んだことが影響していると考えられる。



最大酸素摂取量の向上には高脂質の食事も効果的である、

という話です。

運動によって向上しない場合

脂質が不足しているからということも言えるわけですね。

こうした考えから、最大酸素摂取量が持久的なパフォーマンスの指標として有用なのか、

ということへの疑問は高まっています。

まぁ現在言われているような感じでは使えないであろう、という話です。

筋内脂肪の話なども組み合わせると、

適度な脂質が存在することで持久的なパフォーマンスは高まる、

脂質を貯蔵しようと人間の身体は適応する、

となります。

糖の貯蔵量を測定する方が効果的ということが言えるかと思います。

６０～７０％を超える酸素摂取量の運動の場合は確実に糖が必要となります。

適切な負荷のエキセントリックトレーニング（レビュー）

Moderate Load Eccentric Exercise; A Distinct Novel Training Modality

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27899894

Front Physiol. 2016 Nov 16;7:483. eCollection 2016.

Hoppeler H

持久的なトレーニングやレジスタンストレーニングは多くの実験が行われてきているが、

負荷設定が曖昧となっている。

エキセントリックトレーニングは使用するエネルギーが少ないが、

筋肉に与えられるダメージは大きくなる。

Blazevichらの２００７年の研究ではエキセントリックな負荷によって羽状角が拡大することが示された。

Brughelli と Croninの２００７年の研究からは、エキセントリックなトレーニングによって最適な長さ－張力関係とするため、

筋長をより長く適応させると考えられる（ケガの予防やパフォーマンスの向上といった適応）。

Chelly と Denisの２００１年の研究でのホッピングジャンプテストは高い走速度は筋腱複合体の剛性と関係があることを示している。

LaStayoらの２０００年の研究で適切なエキセントリックトレーニングが筋腱複合体の剛性を変化させることが示された。


Ｆｒｅｅ

その他、いろいろとエキセントリックな負荷の掛け方とコンセントリックの違いが書かれています。

速く走るには筋肉も大事ですが腱も鍛えないと、という点をつまんでおきます。