マラソンにおける３０ｋｍの壁とは

陸上競技の一つの種目でありますマラソンは、

古代ギリシアのマラトンで起こった戦いの結果を報告したことが起源とされ、

1908年のロンドンオリンピックで女王様の前からスタートするように変更したから、

42.195kmを走るようになったとされている...

などといった話はwikipediaやらスポーツ社会学などの分野の方にお任せし、

この42.195kmというマラソンにおける30kmの壁って何なの？

というお話を。

テレビなどを見ていますと30kmの壁というものが解説や実況の方によって言われております。

この原因は簡単に説明してしまえば”エネルギー切れ”です。

それ以外の要因もあるやもしれませんが、

大きなところはエネルギーの問題となります。

人間が生きていくうえでエネルギー源とする大きなものは糖質と脂質。

走る時には両方をエネルギー源としますが、

速く走ろうとして出力を高めると筋肉の中でも大きな力を発揮できる速筋というのが使われます。

この速筋は糖質を主なエネルギーとして使います。

詳しくは既に書いた乳酸の話でも読んで頂ければと思いますが（リンク）

糖質というのは脂質に比べて貯蔵量が少なくなっています。

そのため、

それなりのスピードで走り続けると糖を消費していきます。

ハーフマラソンあたりを記録を狙って走り切れるペースでいくと、

大体３０ｋｍあたりで糖質が枯渇します。

この枯渇に関しては筋グリコーゲンと呼ばれる筋肉に貯蔵されているものが減るのと、

脳グリコーゲンと呼ばれる脳に貯蔵されているものが減る、

という二つの原因があります。

どちらかもしくは両方が大幅に減ることで脳が運動の制御をするように働き、

その運動を継続できないように出力を下げさせようとするのだと推測されます。

じゃあ運動中に補給すれば？

と思うところではありますが、

短時間では十分な回復をすることは出来ません。

ですので、

糖質を多く使わずに走れるように土台となるペースを上げるようにするか、

レース中にペースを下げてエネルギーを保存するようにする。

そうした選択が行われます。

よく言われる距離走という練習がありますが、

これは実際のペースよりも遅いことがほとんどですので、

何本やったところでエネルギー切れを起こすかどうかはやってみないと分からない、

となります。

経験を積まないと分からないと言われる点でもありますが、

練習で把握する方法もあるかとは思います。

運動後の血糖を測定するなど手法はありますので。

なお、

糖質が枯渇する状態になりますので、

体内にはほとんど乳酸は作られない状態になります。

ラストでタイムが上がらずにヘロヘロ状態でゴールした場合、

体内に乳酸はほとんどありませんので。

そこのところはお間違えなく。

トレーニング後の筋肥大の制限要因は何か？

Is muscle hypertrophy following resistance exercise regulated by truncated splice variants of PGC-1α?

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.12348/full

C. G. R. Perry

Acta Physiologica　Volume 212, Issue 2, pages 122–124, October 2014

持久的な運動に筋肥大がほとんど起こらない理由は何なのかを、

既に知られているアレコレから考えつつ、

過去のデータに矛盾が生じてしまうからさらにあれこれと考えておりますが、

選択的スプライシングとかになると、なんとも。

遺伝子の転写での変化などに関して出てくると、

人間の身体は複雑だから断定することは出来ない、

という感じになりそうな。

まぁでも、

体内でどのような反応が生じているのかを多くの人が様々な角度で考えているので、

推測ではあるけれども一つの答えに近いものが見つかるのかな、

と思うところです。

食事によるタンパク質の摂取で筋肉合成を最大化できるか？

Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595342/

Clin Nutr. 2013 Apr; 32(2): 309–313.

Nicolaas EP Deutz and Robert R Wolfe

トレーニングした後にタンパク質やアミノ酸を摂取することで筋肉の合成を最も効率よく行える、

そうしたことが分かっておりますが、では食事でのタンパク質摂取でも十分なのか？

といった点を調べたものがこちらになります。

朝食や昼食におけるタンパク質摂取量がやや少ないというのはあるかもしれませんが、

そこをタンパク質が多いもので補うことで一日におけるタンパク質合成を最大にできるのでは、と。

適度な糖質の摂取によるインスリン反応なども影響するなど、

筋肉の合成にはタンパク質の摂取以外の要素も関係しますし、

食べ過ぎたら消化に時間がかかることなども影響すると思われます。

取りあえず食事で十分なタンパク質の摂取が行えていれば（１回あたり20～30g）、

筋肉を合成するのには足りるということは言えるようです。

ただ、トレーニング後に必要な分を補えるのか、

というのはまた別の考えで述べないといけません。

カロリー不足による筋合成の減少はレジスタンストレーニングとタンパク質摂取で回復する

Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24595305


Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014 Apr 15;306(8):E989-97

Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DW, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG

筋肉の合成にはカロリーオーバーの状態が必要であるとされます。

それは人間が必要とするカロリーを誤差無く計測することが不可能であり、

必要なカロリーと供給すべきカロリーやタンパク質その他の量が推測不能ということや、

カロリーが減った状態になると筋肉が分解モードになるという点から言われます。

その他、筋肉が分解される要因は飲酒など多々ありますがここでは置いておき、

この実験は体重1㎏あたり30kcalを摂取させてエネルギー不足の状態にし、

それが筋肉合成にどのような変化を与えるか、

タンパク質摂取や運動がどのような効果をもたらすか、

といったものを調べております。

かなり引用も多く役立つ論文かと思いますので、

ダウンロード無料ですし一読をおススメいたします。

結論としてはプロテインの適度な摂取とレジスタンストレーニングが筋肉の合成には大事、

ということになります。

エネルギーが不足した状態では筋肉の合成も不十分になるので、

しっかりと多めに食べた状態が筋肥大には望ましい、

ということですね。

筋肥大する時は多く食べて脂肪も少しセットでくっついてくるのは仕方がない、

そしてそれをその後に落とすような作業をやる。

この繰り返しが効率の良い筋肥大につながるであろう、

と。

短距離選手のスプリントパフォーマンスに対するレジスタンストレーニングの影響

Sprinting performance and resistance-based training interventions: a systematic review

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268287

J Strength Cond Res. 2015 Apr;29(4):1146-56.

Bolger R, Lyons M, Harrison AJ, Kenny IC

短距離選手がウエイトトレーニングを実施することでタイムが向上するのか。

それを明らかにするため実施された論文のレビューです。

効果が無いというためにはこれの多くを否定する必要がありますし、

やり方が悪いからだと言われてもおかしくないくらい、

効果はあるという内容になっています。

神経型一酸化窒素合成酵素とＰＧＣ１αが筋肉細胞に与える影響

The role of nNOS and PGC-1α in skeletal muscle cells

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25217629

J Cell Sci. 2014 Nov 15;127(Pt 22):4813-20

Baldelli S, Lettieri Barbato D, Tatulli G, Aquilano K, Ciriolo MR

レビューですので引用が数多くありますので、

原著に当たって引用論文も読んで自分の考えも構築しつつ、

様々な観点から考えることでより自分の種目特性に応じた練習などを考えられるのでは、

と思うところです。

原著は無料公開されていますので、

右上から飛んで頂いてご覧ください。

ＰＧＣ１-αってどうして重要なの？という方で日本語の説明が欲しい方は

国立健康・栄養研究所のサイトで公開されている文書（コチラ）や、

コスモ・バイオ社が翻訳している文書（コチラ）などをご参考にどうぞ。

また、２００３年の大２４回 124 回日本医学会のシンポジウムサイトにあります、

コチラの記事（食事・運動療法のサイエンス）をお読みいただければ。

体温調節に対する糖の摂取

Thermoregulatory responses are attenuated after fructose but not glucose intake

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24300126

Med Sci Sports Exerc. 2014 Jul;46(7):1452-61

Suzuki A1, Okazaki K, Imai D, Takeda R, Naghavi N, Yokoyama H, Miyagawa T.

グルコースとフルクトースを摂取した際の体温調整の変化を調べた論文です。

ただ水を飲むよりもフルクトースを含むものを飲んだ方が、

体温調整（血管拡張）の閾値が上昇したという結果は出ていますが、

ではここから何を考えるのかというのは、競技その他の特性に応じて変化するかと思います。

まぁしかし、

いろいろなデータから考えると摂取するのはフルクトースとグルコースを混合したものであり、

その比率なども見えているわけですが。

PowerBarの栄養とトレーニングに関する様々なQ&Aなどをご参考ください。

http://www.powerbar.jp/webseminar/faq5.html

神経系の適応はどれくらいで起こるのか

Associated decrements in rate of force development and neural drive after maximal eccentric exercise

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25944178

Scand J Med Sci Sports. 2015 May 6. doi: 10.1111/sms.12481

Farup J, Rahbek SK, Bjerre J, de Paoli F, Vissing K.

トレーニングによって筋力が向上することが知られていますが、

それは神経系の能力向上によるものがまず最初に起こり、

次に筋肥大などの現象が起こります。

では、この神経系の能力向上はどれくらいで起こるのか、

そしてどれくらいの期間は保持されるのか、

というのを調べたものがこちら。

この辺は多くの研究がされていますので、

同様のものを他にも多く読むことでトレーニングのパターンをより増やせるかと思います。

リンク先の右にある　similar articles　からどうぞ。