トレーニング効果は他の部位にも出るのか？

Pronounced effects of acute endurance exercise on gene expression in resting and exercising human skeletal muscle.

PLoS One. 2012;7(11):e51066. doi: 10.1371/journal.pone.0051066. Epub 2012 Nov 30.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23226462

トレーニングをするということは身体への刺激があるということです。

その結果、

身体は遺伝子発現など何かしらの適応を行いますが、

そうした現象は直接刺激を与えていない部位にも起こるのか、

といった事を調べています。

似たような実験は多々行われていますので結果も同じようなものになっています。

ケガをした時などのトレーニングといったものを考える際には使える内容かと思います。

練習頻度に関する考察

Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15361516

J Appl Physiol (1985). 2005 Jan;98(1):93-9. Epub 2004 Sep 10.

かなり昔の論文ですので全文がＰＤＦで公開されていますので、

興味がある方はそちらでじっくり確認されるのが良いかと思います。

一日に二回の練習を一日おきにやるのと毎日練習をやる、

これを比較したものになります。

エネルギーの回復やケガの予防などの観点からも、

毎日練習をやるよりも休みの日を入れる方が良いとされていますが、

そういった話の先駆け的なものがこれかと思います。

結論としては一日に二回の練習といったものに効果を認めていますが、

何故にそうなのかという道筋が大事な話だと思われます。

疲れる原因の一つにはエネルギー不足となることが挙げられる、

そうした話を頭に入れ直すためにも有用な論文でしょう。

強度の低いインターバルトレーニングと持続的な運動の比較

Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on v˙o2max and cardiac mass.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846165

Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):42-50. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a38da8.

こちらの論文は強度の低いインターバルトレーニングと、

持続的な運動での最大酸素摂取量の向上の違いを比較しているものです。

筆頭の方の所属先は

Space Biomedical Research Office, Japan Aerospace Exploration Agency, Tokyo, JAPAN

ということでして、

後半の「Japan Aerospace Exploration Agency」という部分は御存じでしょう。

略称はＪＡＸＡということで、宇宙航空研究開発機構ですね。

一番最後には向井千秋さんの名前も入っています。

宇宙においてはトレーニングをしないと重力が無いために一気に身体が衰える、

そうした事は知られているかと思います。

ですので、衰えるのを防止するためにも宇宙ではトレーニングが行われますが、

ここに費やされる時間が意外と多いんですよね。

その時間を効率良いトレーニングによって減らせば研究量も増える、

といった感じでＪＡＸＡは身体トレーニング関連の研究を意外とされております。

そうした中からの一品かと思われますが、

負荷の低いインターバルトレーニング（カロリー消費で判断している）をやって、

４０分間の持続的な運動よりも１３分間の低インターバルトレーニングの方が効果が高かった、

という結論になっています。

これは練習を考えるうえで、かなり参考になりそうな気がします。

ストレッチ論争は終わらない

Effects of Dynamic Stretching on Strength, Muscle Imbalance, and Muscle Activation.

Med Sci Sports Exerc. 2013 Sep 24.

 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24042312

近年、静的ストレッチングによってパフォーマンスが下がるという論文が多く出されていますが、

一方でダイナミックストレッチングに対する研究も多く行われるようになっています。

これらのどちらが良いのか、

それが最近の注目のネタでありますが、

どっちにも一長一短があるようでして。

ただ一つ言えるのは、

どちらかをやることによって明確にパフォーマンスを上げるというデータが出てきていないし、

どちらかをやると必ずパフォーマンスが下がると言い切れるデータも無い。

実験室的な環境でやってみたら下がった場合や上がった場合があるわけでして、

それらをどのように活用するかがポイントとなりそうです。

ただ、こうした点から考えられるのが、

ストレッチをやる必要性ですね。

運動前のストレッチによってケガを予防できるというデータもありませんので。

ケガの理由は想定外のものが多く、

ウォーミングアップの不足といった単純化が出来ないという論文も出ていますので。

ベストなパフォーマンス発揮に必要な手順とは何か、

これはまだまだ未解明と言えそうです。

今やっているルーティンワークよりもっと良いやり方が見つかる可能性が多々あるわけです。

ただ、

ルーティンワークによって精神的な落ち着きを得る事でパフォーマンスを発揮出来る場合もありますし、

どのやり方が良いのかは人それぞれかと思います。

このストレッチやウォーミングアップ関連の話には注目し続けたいですね。

”負荷の高いインターバルトレーニングの負荷”はどれくらいが良いのか

Applying the critical velocity model for an off-season interval training program.

J Strength Cond Res. 2013 Dec;27(12):3335-41. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828f9d87.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23478481

オフシーズンのインターバルトレーニングのプログラムといったテーマになっていますが、

実際にどれくらいの負荷を掛けるとどれくらいの効果があるのかといった事は今一つ理解せず、

なんとなくトレーニングの負荷設定をしている場合が多いと思います。

しかし、適切な負荷を掛けないとオーバートレーニングを引き起こしたり、

不十分な回復や不十分な負荷などによってトレーニング効果が減少する可能性もあります。

ですので、

負荷は高けりゃ効果的、

そんな考えは捨てて、

しっかりと自分の練習における負荷というものを見直すのが良いかと思います。

まぁしかし、

走る時の負荷ってどれくらいが良いのかを設定する難しさというのは、

誰もが経験していると思います。

走って身体を鍛えるって本当に難しいわけで。

成長ホルモンは筋肥大の因子なのか

骨格筋の肥大とIGF-I splicing variantsに関する知見

山口 明彦

北海道医療大学

http://ci.nii.ac.jp/els/110007144198.pdf?id=ART0009085784&type=pdf&lang=jp&host=cinii&order_no=&ppv_type=0&lang_sw=&no=1386242673&cp=


成長ホルモンが分泌される、体内に多くあると筋肉が肥大すると言われていますが、

近年ではそこを疑問視するようなデータが出されるようになってきました。

この論文もすでに５年前のものですが、

成長ホルモンを出さないようにしても筋肥大は起こっていることから、

成長ホルモンがある状態は筋肥大に関わっているが絶対的な要因ではない、

そのような事が言えるかと思います。

むしろ注目すべきはＩＧＦ－Ⅰだということですね。

夜、寝ている間に大量の成長ホルモンが分泌されると言われていますが、

実際にはウエイトトレーニングなどの後の方が分泌量は大きいわけですね。

しかし、

ずっとウエイトトレーニングをしていても筋肉は肥大しない。

トレーニング効果とはどうしたら出るのか、

そうしたことを考えるためにもこちらを学んでいくのは必須かもしれません。