トレーニングを積んでいる人の筋肥大に関して、巷で言われる負荷やホルモンの 影響はほとんどない

Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923

J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.

Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM

（４）の研究で１ＲＭの３０％～９０％の負荷が筋肉のタンパク質合成を刺激する最低の負荷であると示した。

（５０）や（５１）の研究から、レジスタンストレーニングによって生じる循環するホルモンの量は筋肥大にほとんど影響していないことが示された。

簡単に言うと（４，２８，３３，５０，５１）の研究結果から、


負荷やホルモンは筋肥大に影響を与えていないということが言える。

しかし、（４，２８，５０，５１）は非鍛練者での実験であるため、

レジスタンストレーニングを実施している人であればさらに影響が低いと推測される。

そこで本研究ではトレーニングを積んでいる人を被験者として実験を実施した。

少なくとも２年以上のトレーニング経験がある４９人の健康で若い男性が参加。

高回数群は２０～２５ｒｅｐで３ｓｅｔ、１ＲＭの３０～５０％

低回数群は８～１２ｒｅｐで３ｓｅｔ、１ＲＭの７５～９０％

とし、実験期間中に負荷は調整を実施した。

運動後には３０ｇのホエイタンパク質を摂取。

結果、どちらの群でも筋肥大は認められ、大きな差は無かった。

ベンチプレスの１ＲＭだけは低回数群の方が伸びが良かった。

循環するホルモンの分泌量は実験前後で違いは無かった。

より高負荷なレジスタンストレーニングの方が筋肥大に効果的では無いと言える。

オールアウトするような回数の継続が効果的であるということが示された。

（１，２０，４１）にあるような高負荷低回数と（５，２８，４４）にあるような低負荷高回数を組み合わせることが、

もっとも効果的であることを裏付ける実験であると言える。

（５２）の研究ではトレーニング後のＧＨやＩＧＦ－１などは筋肥大や筋力向上と相関がほとんど無いことを示したが、

今回の実験でも同様の結果となった。

Ｆｒｅｅ


筋肥大や筋力向上に成長ホルモンやＩＧＦ－１は無関係
ｒｅｐ数を多く繰り返すことが筋肥大や筋力向上には重要
ｒｅｐ数を多くすることで時間や総運動量が異なる
ネットで検索すると成長ホルモンやらＩＧＦ－１を多くするｓｅｔの組み方というのは未だに多くでますが、

残念でした

という感じですかね。

はい。

毎度ながらの広告になりますが、

既に書いた通りですがそんなものには全く触れておりません。

https://note.mu/jshira/n/n46007f6f8f73

今のところ考えられる最も適切な形になっていると思います。

あとはもっと食事に気を遣おう、

ということになっていくかと思います。

腸脳相関とかさらに研究が進みそうな気がしますね。

ＧＩ値、ＧＬ値の測定における問題と食事が起こす影響（レビュー）

Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships

http://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n1s/full/1602942a.html

Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31.

Venn BJ, Green TJ.

ＧＩ値という考えはJenkinsらの１９８１年の論文によって発表された。

摂取してすぐに血中のグルコースを上昇させるかという指標である。

ＧＩ値は糖尿病患者の食事を考えるために用いられており、

低いＧＩ値の食品を摂取することは高いものより良いとされている。

ＧＩ値の考えに量との組み合わせも加えてＧＬ値というものも考え出された。

現在に至るまでに多くの研究がなされており、

肥満や糖尿病の予防などに低ＧＩ値の食品は効果的だとされるが、

疑問も多く指摘されてきた。

ＧＩの測定方法は１９９８年にＦＡＯとＷＨＯによって示された。

５５未満が低、５５～６９が中、７０以上が高とされている。

スイカはＧＩ値が低いものとされていないが、食品中に含まれる炭水化物の量は少ない。

ＧＩが高いものでも摂取量が少なければＧＬを低くすることが出来る。

食後の血糖値の変化に影響を与える要因は様々ある。

２００５年にＢｒｏｕｎｓらは糖尿病患者などの数値ではなく、

通常の糖耐性の人々での実験を用いることを主張した。

Ｒｅａｄらの１９８６年の研究やＳｕｚｕｋｉらの２００５年の研究では、

どれだけ噛むかということでも数値が変化する可能性を主張した。

またテスト食品として飲料が多く用いられるが、

実際には調理された食品を摂取するのであり、

その際には保管温度、調理方法や時間、温度などによっても結果は異なると考えられる。


１９９８年のＦＡＯの実験では被験者数が６人必要とされたが、

この根拠は示されていない。

Ｂｒｏｕｎｓは２００５年の研究で１０人の被験者が必要としたが、

実際にはもっと多くの人数で実験が行われるべきであろう。

同じ２００５年の行われたＨｅｎｒｙらの実験では８種類のジャガイモを用いて試したが、

ＧＩ値は５６～９４の幅に収まった。

より正確な値を推測するためには多くの被験者に対して複数回の実験をするのが必要であるが、

これには多くの費用がかかることから行われていない。

Ｓｕｇｉｙａｍａらの２００３年の研究では、米と牛乳が一緒に摂取されると、

米を単独で食べる時よりもＧＩ値が有意に下がることを示した。

Ｈｅｎｒｙらの２００６年の研究では、

ジャガイモにチーズを加えると、ＧＩ値が９３から３９へと劇的に減少することを示した。

これらの結果から、炭水化物に脂質やタンパク質を加えるなど、

食事の組み合わせによってＧＩ値は大きく変動すると考えられる。

Ｍｅｔｔｌｅｒらの２００７年の研究ではトレーニングの状態によってＧＩ値が異なることを示した。

ＧＩ値の高低がインスリンの分泌に影響を与えることは示されていないが、

McAuley と Mannの２００６年の研究では食物繊維がインスリン感受性に好影響を与えることを示している。

ＧＩやＧＬは不明な点がとても多く、研究データが出ている場合にのみ適応が出来そうである。


Ｆｒｅｅ

１０年前のレビューですが、

この時点でＧＩ値というのは何の役に立つのか分からない、

と言える状態です。

研究にも穴が多く、

古いデータに矛盾があるものを強引に使っている感じが否めません。

こうした１０年前のレベルからアップデートした知識がどれだけ採用されているのか。

多分、

巷で使われている教科書などはこの１０年前のレベルで止まっているはずですので、

何の役にも立たないＧＩ値を使ってアレコレと語っているでしょう。

この１０年間にどんな変化があったのか、

ここで示された役に立てるためにはもっと多くの研究が必要という点が埋められたのか。

はてさて。

筋肉のタンパク質合成とグリコーゲン合成における運動後の栄養管理の役割（2010年レビュー）

The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

J Sports Sci Med. 2010 Sep 1;9(3):354-63. eCollection 2010.

Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C.

３／２９日の記事が２０１５年のレビューですので、

より新しいものとなっています。

新しいレビュー記事は古いレビューで書いてある点をそのまま記載し、

最初の研究をちゃんと読んでいなかったりしますので、

レビューを読んで出てきたレビューをさらに遡る作業は大事です。

その間に考え方、捉え方が変わって理解が異なるということも起こりますので、

注意が必要です。