アキレス腱の回復には適度な運動が効果的

Current Clinical Concepts: Conservative Management of Achilles Tendinopathy

Karin Grävare Silbernagel, PhD, PT, ATC, Shawn Hanlon, MS, ATC, CSCS, and Andrew Sprague, DPT, MS, PT

J Athl Train. 2020 May; 55(5): 438–447.doi: 10.4085/1062-6050-356-19

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7249277/

Key Points

・Achilles tendinopathy is a clinical diagnosis based on localized tendon pain and swelling and pain with activities.

・Exercise that provides mechanical loading of the Achilles tendon is the treatment with the highest level of evidence.

・Treatment should focus on activity modification and progressive tendon-loading exercises.

・Full recovery of symptoms does not ensure full recovery of function or tendon structure.

・The best prevention is to recognize early “minor” symptoms and treat with load control.

このキーポイントが大事なのは間違いないです。

Injury Mechanism

The Achilles tendon is mechanoresponsive, meaning it will adapt to the loading demands placed on the tissue.9,12 The exact cause of tendinopathy varies; however, the most common cause in athletes is excessive loading with inadequate recovery time between training sessions.13

怪我のメカニズムとしては回復時間が不十分であることが多い。

Risk Factors

The risk for developing Achilles tendinopathy is considered multifactorial, with intrinsic or extrinsic risk factors that relate to causing either decreased load tolerance of the tendon or movement patterns that overload the tendon.16 Decreased plantar-flexor strength, deficits in hip neuromuscular control, abnormal ankle dorsiflexion and subtalar-joint range of motion, increased foot pronation, and increased body weight are intrinsic risk factors that can be addressed during treatment.16

リスクファクターとしては足底屈筋力の低下、股関節の神経筋制御の障害、足関節の背屈および距骨下関節の可動域の異常、足のプロネーションの増加、体重の増加などが挙げられる

The treatment with the highest level of evidence for Achilles tendinopathy is exercise rehabilitation (Table 2).6,16,33 

”トリートメントとして大事なのは運動による負荷である”

具体的な例はtable2にあるのでご覧ください。まぁ踵を上げる運動を20～30回あたり繰り返す程度です。難しいことは特にありません。これをしっかりとやる。素早くやると負荷が上がる。踵を地面まで着けようとすると負荷が上がるので、踵に何かを置いておくと良いとのこと。

Recovery Phase

The aim of the recovery phase is to regain the strength of the calf muscles and improve the Achilles tendon's tolerance to load (Table 3). Exercises are performed daily. As symptoms subside and calf-muscle function improves, the exercises are progressed by increasing the number of repetitions, range of motion, and speed of movement.

ふくらはぎの筋肉はアキレス腱の機能をしっかりと発揮するためには必要であるということですね。

Our return-to-sport program is based on the premise that the tendon tissue requires a longer recovery from heavy loading activities (36–72 hours), whereas lighter activities can be performed more often.47

Light-level activities can be performed daily, medium-level activities need to be followed by 2 recovery days, and high-level activities need to be followed by 3 days of recovery

アキレス腱の回復には36時間から72時間という時間を要すると考えて、高負荷な練習の場合は72時間ほどを必要とするという考えに基づけば、土曜日に練習をした後に火曜日に高負荷な練習を行うのは腱の回復が間に合わなくなるので好ましくないということですね。ランナーの皆様が実施する週に2回の高負荷なポイント練習と呼ばれるものは、回復の面から見ると間に合わない。狙いを変えて腱に与える負荷の小さくなる練習をどちらかでは実施すべき、と。

PREVENTION

We therefore propose that the best prevention is to recognize the early “minor” symptoms and treat these with load control (adjusting training loads) instead of ignoring them or only addressing the symptoms.

予防としては負荷をコントロールすることで対処をする

全文を読んでもそんなに長くないので、ご覧になることをおススメします。とりあえず、足関節や股関節の辺りにも問題の原因があるという認識が大事ですね。あとは高負荷の場合は72時間が回復に必要なので、この点のコントロールということですね。ケアが足りないから痛みが出ると考えずに、負荷を調整。週に1回しか高負荷な練習はできない。もっとやりたいならば、股関節や足関節、ふくらはぎなど関わる他の部位の強化もしっかりと行うべきですね。

パワーリフティング選手の記録向上と年間試合数

Effect of Competition Frequency on Strength Performance of Powerlifting Athletes

Pearson, Joshua Spathis, Jemima G. van den Hoek, Daniel J. Owen, Patrick J. Weakley, Jonathon1, Latella, Christopher

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2020/05000/Effect_of_Competition_Frequency_on_Strength.3.aspx

Journal of Strength and Conditioning Research: May 2020 - Volume 34 - Issue 5 - p 1213-1219

回数をこなすほど良い記録が出やすく、2回目の試合で最も良い成績を出せる可能性が高い。しかし、年間の試合の上限は4回になるであろう。

相関が弱すぎて何とも言えないデータですが、1回目で確実に記録を出して、2回目でより高いところを狙う、3回目で少しチャレンジをしてみて、4回目で最大のピークを作る、という流れになるのかと思います。普段のトレーニングと結果がつながりやすいのがパワーリフティングですが、当然ながら体重などの調整をしていく中で記録の変化も出てしまう、トレーニング効果の増減も出てしまうので、そこまで回数を増やせないという経験通りのデータだと思います。

運動中の脂質酸化能力はインスリン感受性に関連する

Whole-body lipid oxidation during exercise is impaired with poor insulin sensitivity but not with obesity per se

Avigdor D. Arad,et.al　13 JUL 2022

American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism

https://doi.org/10.1152/ajpendo.00042.2022

過体重や肥満が運動負荷に及ぼす脂質の酸化能力に関しては、

食事におけるエネルギーバランスや栄養素の問題、運動の強度や時間の問題、インスリン感受性の問題などが考えられる。この実験ではインスリン感受性と過体重・肥満の関係を調べた。

・被験者は運動を日常的にしていない正常な体重の人15人と過体重・肥満の人15人

・代謝的に健康な群と不健康な群に分類

・ガス交換閾値（GET）の70％と100％で一定の速度で自転車運動を実施

・脂質酸化能力の低下は体組成と関係なくインスリン感受性が悪いと低下する（過体重や肥満での影響はほぼない）

瘦せようと思って運動を開始しても脂質の利用能力が低くて思った以上に痩せない、そして運動を諦めてしまう人がそれなりにいると思いますが、過体重だからみんなインスリン感受性が悪いということもないと思いますが、まずは感受性を高めるための運動をするのが良さそうですね。HIITのような短時間で高負荷な運動が効果的とされたりしているので、20秒の全身運動をまずは始めてみるところからが良いのではないでしょうか。

慢性的なアキレス腱への痛みへのPRP注射の効果

Effect of Platelet-Rich Plasma Injection vs Sham Injection on Tendon Dysfunction in Patients With Chronic Midportion Achilles Tendinopathy
A Randomized Clinical Trial

Rebecca S. Kearney, PhD; Chen Ji, PhD; Jane Warwick, PhD; et al

JAMA. 2021;326(2):137-144. doi:10.1001/jama.2021.6986

・3ヶ月以上続くアキレス腱中央部の痛みを持つ成人において、多血小板血漿の単回注入PRPは、治療後6ヶ月のプラセボ注入と比較してより良い機能をもたらすかを調査
・アキレス腱の中間部に疼痛を有する240名の参加者を調査し、6ヶ月後の平均は54.4 vs 53.4で統計的に有意ではなかった
・多血小板血漿の単回注入は、プラセボの注入と比較してアキレス腱の機能障害を有意に減少させることはなかった。

無料なので詳細はお読みください。アキレス腱へのPRPは大きな効果が無さそうです。効果があったという人は、何もしないでも同じレベルまでは回復した可能性が高いということで。

https://twitter.com/Seth0Neill/status/1501863247070195712?s=20&t=r5pxf6FobA226ia_sTbjBQ

スクワット後の回復への介入、冷却と着圧タイツの利用が若年男性と高齢男性へ与える影響

Recovery From Eccentric Squat Exercise in Resistance-Trained Young and Master Athletes With Similar Maximum Strength: Combining Cold Water Immersion and Compression

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.665204/full

Julian Schmidt　et.al　Front. Physiol September 2021

・異なる年齢層の個人における筋力トレーニング後の回復とそれへの介入効果を調査

・同程度のパフォーマンスをする若年者と高齢者で、スクワットからの疲労と回復の時間経過と回復への介入の効果を比較

・仮説として高齢者は回復が遅く、運動による筋疲労の後、外部から適用する回復への介入の効果がより高い可能性があると考えて実験を実施

・若いアスリート8名（22.1±2.1歳）とマスターアスリート8名（52.4±3.5歳）の二群で、ハーフスクワットの1RMが個人体重の120％以上であること、過去1年間で週に2回以上のレジスタンストレーニングを行っていることが被験者の条件

・ガイドバーベル付きのスミスマシンを用いてスクワット（膝の角度が90°）を実施

・プロトコルは8回を9セットで最終セットはmomentary muscular failure、1RMの70％の強度で運動不能になるまで実施。ケイデンスはエキセントリック（しゃがむ）に4秒、コンセントリック（立ち上がる）に2秒、全10セットの総運動時間は約480秒、セット間の休憩時間は3分とした（Raederら、2016より）

・回復への介入は全身の浸水（CWI）による冷却の直後にコンプレッションタイツを着用。CWIは15分間で浴槽に座ったまま頭と首を除く全身を冷却。水温は12±1℃を維持。これは最近のレビューでCWIは水温11～15℃、浸漬時間11～15分で筋肉痛に対して最も効果が得られるとされているから（Machado et al.、2016）

・2分ごとに脚で円運動を行うよう指示。着圧タイツ（medi GmbH & Co. KG, Bayreuth, Germany）は、上下の脚の周径に基づいて参加者に個別に調整（平均圧力は18～21mmHg）、CWI後48時間着用運動後12～24時間で最も効果があるというBornら2013年を受けて。測定時とシャワーを浴びる時には着用していない

結果・考察

・筆者らが仮説とした「マスターアスリートは若いアスリートよりも高い疲労レベルに達する、回復が遅い」ということは観察されなかった。これが生じた原因にはマスターアスリートは傷害のリスクと回復の必要性を予測しながら、慎重に身を守るように最終セットに入ったことが挙げられるが、最終的な評価は困難である。

・もう一つの仮説として、CWIとコンプレッションタイツを併用し長期間使用することで、浮腫の改善や運動による二次的な筋損傷や筋肉痛の感覚の減少、筋代謝物のクリアランスの改善、運動後の副交感神経活動の増加により運動後の回復を改善できると考えていたが、本研究では、パフォーマンスの回復や疲労と回復の筋収縮マーカーに対するMMRの効果はないことが明らかになった。回復への介入の後に筋肉痛の改善は認められたものの、クレアチンキナーゼ（CK）活性の回復を有意に改善することはなかった

・3人の参加者だけが回復への介入から利益を得る可能性が高いが、その他は、一貫性のない反応を示した。パフォーマンスの回復に対する回復介入の効果は、若いアスリートでより頻繁に観察される傾向があった。運動誘発疲労が複雑であり、個々の身体システムで異なる効果を引き起こす可能性があるが、睡眠、心理的ストレス、習慣的な身体活動、食事摂取なども重要な要因であり、本研究では食事摂取量のみを標準化し管理した

・回復介入の効果は年齢より個人の嗜好や信念によって異なる可能性があると推測される（Roelands and Hurst, 2020）

・どちらの年齢層においても複数の参加者が主観的な疲労感においてはポジティブな反応を示したが、パフォーマンスにおいてポジティブな影響を与えたのは一人だけであった。別の一人は感覚は良くないと答えたが良いパフォーマンスを示した。したがって、一般的な運動後の回復は、年齢に関係なく個人差があることを考慮する必要がある。しかし、個人の感覚だけを考慮することは、パフォーマンスや筋機能の回復に関して誤解を招く恐れがある

・長期的な回復への介入はトレーニング特異的適応が減衰する可能性がある、トレーニング適応の悪化の可能性と短期的な回復効果の有益性のバランスをどのようにとるかが議論されている。Fröhlichら（2014）、Robertsら（2015）、Poppendieckら（2020）が、筋力トレーニング後のCWIの使用は筋量と筋力の長期的な上昇を抑制することを示しているが、その影響はかなり小さいと考える

・本研究では運動後の回復に生理的な影響を及ぼさなかったと言えそうである

・研究デザインの限界としてサンプルサイズがあり、マスターアスリートが基準を満たすことは困難であった。最大強度のレベルが同等であり身体組成が似ているにもかかわらず、パワーにおいて明らかに異なっていた。高齢のアスリートにおいて垂直跳びのパフォーマンスと伸筋力が有意に低いことやテストステロンの基礎分泌量が低かった。よってパフォーマンスの完全なマッチングは実現しなかったと考えられる

マスターアスリートは若いアスリートよりも疲労レベルが高くなることも、回復が遅くなることもないというのは面白いなと思う一方で、やはり自らダメージを抑制するようなトレーニングを無意識に選択をしている可能性がありそうですね。高齢者に顕著なだけで若い人でもやっていそうですし、それが故障を少なくできる人なのでは、と思います。そして疲労感が無いことがパフォーマンスの向上につながるかと言えばそんなこともなく、むしろこのズレが生じてしまうことによって故障のリスクも高まるのでは、という気がしました。良いトレーニングだと感じる、良い回復方法だと感じるのは個人差があり、やはり自分にはこれが効果的である！！と信じられるものを持っている人が強い、という具合ですね。プラセボ効果は大きいと言われますし、フィーリングが良いものを探すのはありでしょう。まぁ何をやっても疲労の回復を促進しないとなってくると、食事や睡眠に費やす、練習内容をもっと考えるというのが大事かなと思います。