Associations of Fish Oil Supplement Use With Testicular Function in Young Men
Tina Kold Jensen JAMA Netw Open. 2020;3(1):e1919462.
ただし、摂取した量の調査が行われていないので、どれくらいの量で効果があるかの明確な点は不明など、タイトルの割には中身は？？という論文ではあります。デンマークの人って魚をあんまり食べないのですかね。海に囲まれているのでたくさん食べていそうな気がするところですが（2019年の未発表データによると1日26g程度とかなり低めだそうです）。精巣が少し大きくなり精液の量が増えテストステロンも高まるということなので、取りあえず魚を食べない生活になっているのならば、ω-3（オメガ3）サプリメントを摂取しておくのは良さそうです。先行研究ではクルミを75g/日の摂取か、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツなどのミックスを60g/日食べることで同様の効果が出ているとか。そして飽和脂肪酸の摂取が多いと精液の量が減り濃度も薄くなる、と。
A hypoenergetic diet with decreased protein intake does not reduce lean body mass in trained females
Alice G. Pearson European Journal of Applied Physiology (2020)
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-020-04555-7
トレーニングをしている女性に高タンパク質食を摂取してもらうことで、除脂肪体重が男性と同じように増えつつ体重（脂肪）を減らせるかという研究。2週間かけて必要な食事量を推計し、そこから40%ほどのエネルギー制限をする一方でタンパク質の摂取割合を高めることで除脂肪体重はどのように変化するか。男性と女性では被験者の体脂肪率や日常的に摂取しているタンパク質量が異なるといった条件の差があるためなのか、女性の場合はタンパク質の摂取が男性に比べると除脂肪体重に与える影響が大きくない。実験では制限したカロリーのうち35%をタンパク質に15%を脂質にした群を高タンパク質（体重kg当たり1.7g）とし、タンパク質15%で脂質35%をコントロール群（1日に体重kg当たり0.9～1.6g）として、絶対的な摂取量は高タンパク質群では維持されている。
この論文から言えそうなことは、女性と男性の食事を同様に考えてはいけなさそう、ということ。そして被験者の女性の元々の体組成や生理による問題なども影響しているかもしれないので、短期的な研究だけで結論をつけるのは難しいということ。ただやはり、カロリーを制限してタンパク質も少なくすると明らかに除脂肪体重は減っているので、運動に応じた女性のタンパク質の摂取量は今後も注目をし続ける必要がありそうです。
筋肥大にビタミンＣやＥは悪影響
以上、結論でした。長々と読むのが面倒な場合、↑が全てですので。お時間ありましたら以下へどうぞ。
The Effects of Strength Training Combined with Vitamin C and E Supplementation on Skeletal Muscle Mass and Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis
Maurilio T. Dutra Journal of Sports Medicine / 2020
https://www.hindawi.com/journals/jsm/2020/3505209/
運動により生じる活性酸素種（ＲＯＳ）は身体へとダメージを与えると考えられることから、抗酸化サプリメントの摂取をする人が多く、ビタミンＣとＥの消費に関しての論文は多い。
しかし近年はＲＯＳがミトコンドリアの生合成、骨格筋肥大などの刺激を有することが分かってきており、その摂取に関しては議論が多い。
Role of Redox Signaling and Inflammation in Skeletal Muscle Adaptations to Traininghttps://www.mdpi.com/2076-3921/5/4/48
若年者に関しては効果が無いか弱めるという論文も出ている。
Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2014.279950
G. Paulsen The Journal of Physiology October 2014
この論文からはプラセボ群の方が筋力向上が確認されている。理由としては活性酸素の生成を抑制してしまうことであろうと推測されており、これはかなり強固な理由であると現状推測できると思われます。
Effect of strength training combined with antioxidant supplementation on muscular performance
https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2017-0866
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 25 June 2018
No effect of antioxidant supplementation on muscle performance and blood redox status adaptations to eccentric traininghttps://academic.oup.com/ajcn/article/93/6/1373/4597849
Anastasios A Theodorou The American Journal of Clinical Nutrition2011
Chronic Eccentric Exercise and Antioxidant Supplementation: Effects on Lipid Profile and Insulin Sensitivity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28912655/
Christina Yfanti J Sports Sci Med . 2017
FREEの論文が多いので各自読んで頂ければと思いますが、そもそもに過剰な活性酸素が生成されるという論文は確認されないので、抗酸化と呼ばれるものが効果的であると言えるわけではない。高齢者は活性酸素が多いから筋肉の萎縮予防に効果的とされているが、これも使用しなかった人の方がより筋肥大したことが確認されている。といったことが言えそうです。抗酸化と呼ばれるものによって筋肉の損傷を抑制できたとして、そこでは筋肥大のために活性化させる要素も消えてしまう。p70s6kなどの経路を抑制してしまう結果から。ですので、ビタミンＣやＥが豊富に含まれるものを摂取すると筋肉は増えにくくなって当たり前ということです。残念ながら筋肉を増やしたい人にとっては効率が最も良い食事というのは、1食においてはビタミンなどのバランスが崩れているものであることには間違いなさそうです。というのを10年近くずっと指摘していますしボヤいているんですけど、なかなか皆様ビタミンが大好きで。尿中から出ていくから大丈夫とかいう話じゃないんですよ。摂り過ぎがそもそもにダメ、ということです。なお、ビタミンの過剰摂取をやめたことで筋肥大をしっかりとしたアスリート、ビルダーの方も見てきましたので。是非とも無駄なビタミン摂取はおやめいただければと思います。ちなみに1日にしてみかん3個くらいが一般の人の摂取目安ですので。筋肥大にビタミンＣやＥは悪影響
Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans
Kevin D. Tipton Sports Med. 2018; 48(Suppl 1): 53–64
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/
そのうち更新します。。。
長い。タイトルが長い。
そんなわけで、長いタイトルの案件に関して思うわけです。
こんなTweetをしたこともありますが、情報収集って難しいですよね。検索しやすくなった結果、Youtubeなりブログなりでみんな必死に情報を発信しているので、それを受け取る側のリテラシーがとても重要になってきました。トレーニングに関しても様々な情報があり、どれが効果的かを見抜くのもなかなか難しいと思います。少なくとも相手と同じ知識が無いと判断できないという具合ですので。まぁそんな感じで多くの情報があるわけですが、そうしたのを見ている中学生や高校生なんかを眺めていると思うわけです。
その情報は今のあなたに本当に必要だと思ってる？
これです。例えば速く走れるようになりたいと思って情報を探し始めると、様々な情報があり、うわぁ、この選手はこんなことをやって速くなってるのか、わぁ、あの選手はあれをやって以下略。いろんな人が速くなるための情報を発信していますが、それって本当に今のあなたに必要ですか？トップ選手と同じ練習をやって強くなれますか？真似をするにしてもその工夫の仕方で同じような効果が出ると思いますか？はい。この点をもっと考えましょう。情報を発信している側がレベル20の人を念頭にしているのに対して、あなたがレベル12だったら無理な場合が多いです。自分のレベルに応じたことをやらないと悪影響が出る可能性は高いので、まずは自分の今の状態をしっかりと把握して、自分に必要なものが何かを考えましょう、という点をもっと意識してもらえたら、と思うわけです。200mを走ると効果的です、と言っていてもそれができる身体じゃなかったら故障のリスクが高くなる、効果が著しく減る可能性があるわけです。
自分の状態をしっかりと把握して、そこから必要なものを探す
これができていないから伸びないというパターンは多いと思います。伸びない理由は自分の把握ができていないから、という事実をもう少し見つめてみませんか、ということです。まぁもちろん効果の出にくい練習をしていたり、というパターンもあるでしょうが、そういう時に斬新な練習だと思ったり、これは効果が出そうという練習を見てキラキラと目を輝かせることも多いかと思いますが、それは効果が無いからやめた方がいいのになぁ、という案件もあるわけです。その理由として過去にやって失敗したからというわけでして、
我々が2000年前に通過した場所だッッッ
という某マンガのコメントみたいなことが各所で繰り返されることになるわけです。多くの経験を積んだ指導者は失敗した経験から学んでいるので（学ばない人も一定数いますけどね）、それをそのタイミングでやるのはダメなんだよなぁ、それは効果的だけどまだレベル15じゃ効果は無いよなぁ、と理解してやらせていない場合もあります。ですので、自分が思う効果的っぽい練習は、本当に今の自分に必要な事なのかを考えるのがまずはスタート地点です。効果的な練習をやれば誰もが伸びるということがもしあったら、小学生や幼稚園児でも世界最高峰のアスリートになってしまいますので。成長期や自分の運動経験、技術レベルなど総合的に判断して、今は何をやる段階なのかを確認してから情報を探しにいきましょう。情報化社会になった今、失敗例が圧倒的に増えてきている感じはありますので。
ここのところ見てきた例としては、Ａという技術を教えられる人がいて、Ａという技術が足りてない選手がその人に指導をされて一気に伸びたけど、Ａができるようになったらそれ以上の指導をできないので頭打ちになった、頭打ちになったけど成功したＡをとにかく磨き続けることにすがってしまいむしろ悪化してきた、というものがあります。遠くから温かく見守っているわけですが、まぁもう次の指導者に習わないと無理だよなという段階です。ただ、選手にその自覚が無さそうなのでこのまま伸びずに終わってしまうでしょう。
日本人はこの辺りの指導者を変えるという感覚が意外と無いので、指導者が１～１０まで全部教えられると思ってしまう。そして高校生や大学生、社会人で伸び悩むパターンとしてよくあるのが、それまでの練習などの背景を自分で把握していないために、何ができて何ができていないのかを見誤って、とにかく練習をやってみて故障するというものです。他の選手はみんなできているから、と思ってしまいますが、そうした練習をやってきてなければできません。その時点でやるべきことは少し変わってくるはずですが、恥ずかしいからみんなと同じことをやろうとする。それができるようになるのに長い時間がかかってるかもしれないのに、すぐに身につくだろうと勝手に思ったりしてしまう。その結果、故障してしまい競技生活を棒に振る。あとは
トレーニングによって得られる結果は細かい要素が複雑に絡まっている
この現実を忘れがちです。やればみんな同じ効果が出るわけではないです。人それぞれです。ドラクエで言えば勇者と戦士で戦闘後に得られる経験値が違うという話です。ポケモンで言えば、、、ということです。自分に必要ないことをどれだけやっても満足感が高まるだけで、競技力の向上は期待できません。でも、やった感は高まるので結果が出ないのは指導が悪い、練習が悪いなどと思ってしまう。自分の状態に応じて練習を変えることをしっかりしていれば、というだけの話になるはずなんですけどね。
そんなわけで、情報収集がとてもしやすいこんな世の中において、一番大事なことは自分の状態をちゃんと把握すること、そして必要なことを考えること、これです。 考えるのは難しいですが、様々なパターンを考えるだけでも違ってきます。それによって情報を正しく取捨選択できる確率は上がると思いますので。なお、たまにトレーニング相談という名目で効果的な練習を教えてくださいなんていうのが来ますが、
お前の今の状態やこれまでやってきたことを知らんから何も言えん！！
と返しているのはこういうことからです。少なくとも30分～1時間くらい細かく聞き取り調査をしないと、やるべきことなんて見えないですし、怪我をした過去があったりしたらこの練習は避けよう、といったことにもなりますし。ですので、チームの練習を考えるなどという場合、個々人に適した練習負荷を考えたりするため、手間と時間が想像以上に必要となります。膨大な労力です。そして練習をする際に問題になるのが、練習の当日に想定した通りの状態で選手が来ないということ。ここで再び設定を調整する必要がでてきます。
指導者って大変ですわ
ということですね。はい。だからチーム指導を受ける場合はややお高めのお値段となっている点をご了承下さい、という広告宣伝をしつつ、情報収集は難しいしまずは自分の状態をちゃんと考えるところから始めてね、という当たり前のことを再度確認してもらえれば、と思うところです。
