ビタミンＣとＥの摂取は筋肥大に効果ないどころか

筋肥大にビタミンＣやＥは悪影響

 以上、結論でした。長々と読むのが面倒な場合、↑が全てですので。お時間ありましたら以下へどうぞ。

 

The Effects of Strength Training Combined with Vitamin C and E Supplementation on Skeletal Muscle Mass and Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis

Maurilio T. Dutra　Journal of Sports Medicine / 2020

https://www.hindawi.com/journals/jsm/2020/3505209/ 

運動により生じる活性酸素種（ＲＯＳ）は身体へとダメージを与えると考えられることから、抗酸化サプリメントの摂取をする人が多く、ビタミンＣとＥの消費に関しての論文は多い。

しかし近年はＲＯＳがミトコンドリアの生合成、骨格筋肥大などの刺激を有することが分かってきており、その摂取に関しては議論が多い。

Role of Redox Signaling and Inflammation in Skeletal Muscle Adaptations to Training

https://www.mdpi.com/2076-3921/5/4/48

 

若年者に関しては効果が無いか弱めるという論文も出ている。

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2014.279950

G. Paulsen　The Journal of Physiology October 2014

この論文からはプラセボ群の方が筋力向上が確認されている。理由としては活性酸素の生成を抑制してしまうことであろうと推測されており、これはかなり強固な理由であると現状推測できると思われます。
 

Effect of strength training combined with antioxidant supplementation on muscular performance

https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2017-0866

Maurilio T. Dutra　Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 25 June 2018

No effect of antioxidant supplementation on muscle performance and blood redox status adaptations to eccentric training

https://academic.oup.com/ajcn/article/93/6/1373/4597849

Anastasios A Theodorou　The American Journal of Clinical Nutrition2011

Chronic Eccentric Exercise and Antioxidant Supplementation: Effects on Lipid Profile and Insulin Sensitivity

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28912655/

Christina Yfanti　J Sports Sci Med . 2017

 

FREEの論文が多いので各自読んで頂ければと思いますが、そもそもに過剰な活性酸素が生成されるという論文は確認されないので、抗酸化と呼ばれるものが効果的であると言えるわけではない。高齢者は活性酸素が多いから筋肉の萎縮予防に効果的とされているが、これも使用しなかった人の方がより筋肥大したことが確認されている。といったことが言えそうです。抗酸化と呼ばれるものによって筋肉の損傷を抑制できたとして、そこでは筋肥大のために活性化させる要素も消えてしまう。p70s6kなどの経路を抑制してしまう結果から。ですので、ビタミンＣやＥが豊富に含まれるものを摂取すると筋肉は増えにくくなって当たり前ということです。残念ながら筋肉を増やしたい人にとっては効率が最も良い食事というのは、1食においてはビタミンなどのバランスが崩れているものであることには間違いなさそうです。というのを10年近くずっと指摘していますしボヤいているんですけど、なかなか皆様ビタミンが大好きで。尿中から出ていくから大丈夫とかいう話じゃないんですよ。摂り過ぎがそもそもにダメ、ということです。なお、ビタミンの過剰摂取をやめたことで筋肥大をしっかりとしたアスリート、ビルダーの方も見てきましたので。是非とも無駄なビタミン摂取はおやめいただければと思います。ちなみに1日にしてみかん3個くらいが一般の人の摂取目安ですので。筋肥大にビタミンＣやＥは悪影響

タンパク質は分解もされるんです

Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans

Kevin D. Tipton　Sports Med. 2018; 48(Suppl 1): 53–64

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/

そのうち更新します。。。

情報を探しやすいこの時代におけるトレーニング情報の収集に関して

長い。タイトルが長い。

そんなわけで、長いタイトルの案件に関して思うわけです。

「1+2=4なんですよ」 という発信をすると、こいつバカだなって思う人がほとんどなわけですが、 「なんとですね、1+2を4にする方法を今日は教えちゃいます」 と発信してる人を見ると、おぉ、この人は凄いぞ！！となるのは何でなのか。

 こんなTweetをしたこともありますが、情報収集って難しいですよね。検索しやすくなった結果、Youtubeなりブログなりでみんな必死に情報を発信しているので、それを受け取る側のリテラシーがとても重要になってきました。トレーニングに関しても様々な情報があり、どれが効果的かを見抜くのもなかなか難しいと思います。少なくとも相手と同じ知識が無いと判断できないという具合ですので。まぁそんな感じで多くの情報があるわけですが、そうしたのを見ている中学生や高校生なんかを眺めていると思うわけです。

その情報は今のあなたに本当に必要だと思ってる？

これです。例えば速く走れるようになりたいと思って情報を探し始めると、様々な情報があり、うわぁ、この選手はこんなことをやって速くなってるのか、わぁ、あの選手はあれをやって以下略。いろんな人が速くなるための情報を発信していますが、それって本当に今のあなたに必要ですか？トップ選手と同じ練習をやって強くなれますか？真似をするにしてもその工夫の仕方で同じような効果が出ると思いますか？はい。この点をもっと考えましょう。情報を発信している側がレベル20の人を念頭にしているのに対して、あなたがレベル12だったら無理な場合が多いです。自分のレベルに応じたことをやらないと悪影響が出る可能性は高いので、まずは自分の今の状態をしっかりと把握して、自分に必要なものが何かを考えましょう、という点をもっと意識してもらえたら、と思うわけです。200mを走ると効果的です、と言っていてもそれができる身体じゃなかったら故障のリスクが高くなる、効果が著しく減る可能性があるわけです。

自分の状態をしっかりと把握して、そこから必要なものを探す

 これができていないから伸びないというパターンは多いと思います。伸びない理由は自分の把握ができていないから、という事実をもう少し見つめてみませんか、ということです。まぁもちろん効果の出にくい練習をしていたり、というパターンもあるでしょうが、そういう時に斬新な練習だと思ったり、これは効果が出そうという練習を見てキラキラと目を輝かせることも多いかと思いますが、それは効果が無いからやめた方がいいのになぁ、という案件もあるわけです。その理由として過去にやって失敗したからというわけでして、

我々が2000年前に通過した場所だッッッ

という某マンガのコメントみたいなことが各所で繰り返されることになるわけです。多くの経験を積んだ指導者は失敗した経験から学んでいるので（学ばない人も一定数いますけどね）、それをそのタイミングでやるのはダメなんだよなぁ、それは効果的だけどまだレベル15じゃ効果は無いよなぁ、と理解してやらせていない場合もあります。ですので、自分が思う効果的っぽい練習は、本当に今の自分に必要な事なのかを考えるのがまずはスタート地点です。効果的な練習をやれば誰もが伸びるということがもしあったら、小学生や幼稚園児でも世界最高峰のアスリートになってしまいますので。成長期や自分の運動経験、技術レベルなど総合的に判断して、今は何をやる段階なのかを確認してから情報を探しにいきましょう。情報化社会になった今、失敗例が圧倒的に増えてきている感じはありますので。

ここのところ見てきた例としては、Ａという技術を教えられる人がいて、Ａという技術が足りてない選手がその人に指導をされて一気に伸びたけど、Ａができるようになったらそれ以上の指導をできないので頭打ちになった、頭打ちになったけど成功したＡをとにかく磨き続けることにすがってしまいむしろ悪化してきた、というものがあります。遠くから温かく見守っているわけですが、まぁもう次の指導者に習わないと無理だよなという段階です。ただ、選手にその自覚が無さそうなのでこのまま伸びずに終わってしまうでしょう。

日本人はこの辺りの指導者を変えるという感覚が意外と無いので、指導者が１～１０まで全部教えられると思ってしまう。そして高校生や大学生、社会人で伸び悩むパターンとしてよくあるのが、それまでの練習などの背景を自分で把握していないために、何ができて何ができていないのかを見誤って、とにかく練習をやってみて故障するというものです。他の選手はみんなできているから、と思ってしまいますが、そうした練習をやってきてなければできません。その時点でやるべきことは少し変わってくるはずですが、恥ずかしいからみんなと同じことをやろうとする。それができるようになるのに長い時間がかかってるかもしれないのに、すぐに身につくだろうと勝手に思ったりしてしまう。その結果、故障してしまい競技生活を棒に振る。あとは

トレーニングによって得られる結果は細かい要素が複雑に絡まっている

この現実を忘れがちです。やればみんな同じ効果が出るわけではないです。人それぞれです。ドラクエで言えば勇者と戦士で戦闘後に得られる経験値が違うという話です。ポケモンで言えば、、、ということです。自分に必要ないことをどれだけやっても満足感が高まるだけで、競技力の向上は期待できません。でも、やった感は高まるので結果が出ないのは指導が悪い、練習が悪いなどと思ってしまう。自分の状態に応じて練習を変えることをしっかりしていれば、というだけの話になるはずなんですけどね。

そんなわけで、情報収集がとてもしやすいこんな世の中において、一番大事なことは自分の状態をちゃんと把握すること、そして必要なことを考えること、これです。 考えるのは難しいですが、様々なパターンを考えるだけでも違ってきます。それによって情報を正しく取捨選択できる確率は上がると思いますので。なお、たまにトレーニング相談という名目で効果的な練習を教えてくださいなんていうのが来ますが、

お前の今の状態やこれまでやってきたことを知らんから何も言えん！！

と返しているのはこういうことからです。少なくとも30分～1時間くらい細かく聞き取り調査をしないと、やるべきことなんて見えないですし、怪我をした過去があったりしたらこの練習は避けよう、といったことにもなりますし。ですので、チームの練習を考えるなどという場合、個々人に適した練習負荷を考えたりするため、手間と時間が想像以上に必要となります。膨大な労力です。そして練習をする際に問題になるのが、練習の当日に想定した通りの状態で選手が来ないということ。ここで再び設定を調整する必要がでてきます。

指導者って大変ですわ

ということですね。はい。だからチーム指導を受ける場合はややお高めのお値段となっている点をご了承下さい、という広告宣伝をしつつ、情報収集は難しいしまずは自分の状態をちゃんと考えるところから始めてね、という当たり前のことを再度確認してもらえれば、と思うところです。

サッカーと陸上競技で走り方が違う？

 サッカーの指導者に対して陸上競技の指導者がそれでは速く走れないのでは、という指摘をしているのを眺め、サッカーの方が「陸上競技とサッカーでは競技特性が違うから」という返しをしておりまして、まぁそれはそうなんですけど、でも速く走るという技術に関してはどちらでも同じです。ですので、この案件において私がそれは違うのではと感じたのは陸上競技の指導者の方です。多分、その指導では速く走れないです。むしろサッカーの人の身体の使い方、陸上競技で言われるところの脚が流れるという動作の方が大事です。この点、20年ちょっと走りの指導をしてきましたがどうやっても理解が広まらないわけです。まぁ情報の発信力が弱いので当たり前ですが。で、陸上競技においては後ろに脚が残る、流れるという動作が良くないと言われ続けています。しかし、後ろに残したものを前に素早く移動させることによって前方への大きな力が生まれるわけで、適度に残すのは大事です。これが分からない人は、地面に力を加えることで走れているという認識の人が多いです。どれだけ地面に力を加えても前には進みません。地面に力を加えるという動作は、反対の脚を前へと素早く送り出すために大事な動作なので。

これと似たような現象が投球動作においても起こっています。小学生や中学生の投手が速い球を投げようとして腕を速く振ろうとしていますが、最後だけ速くしても速い球にはならないわけです。後ろにある物体を前へといかに速く移動させるか、という点が重要なわけで。この点を理解できると速い球を投げようとしてただ腕を速く振るのではダメだというのが分かります。

そんなわけで サッカーと陸上競技の走りにおいては違いは特に無いです。速く走るという点において必要な動作は同じです。ただ、競技特性という点に関しては確かにあります。速く走りたいのがどういう時なのか、という理解をして始まることがあるわけです。相手が求めている速く走りたいというのがサイドバックで速くトップスピードで駆け上がりたいのか、中盤の選手で反応を良く走り出したいのか、GKで一瞬の動きで走りジャンプしたいのか。この点における違いは少しありますが、基本は変わらないです。トップスピードでサイドバックの選手が駆け上がる時に10mや20mのダッシュの意識でやると確かに少し遅いですし、無駄にエネルギーを使ってしまうので試合中の持久力の低下につながります。ですので、どのような速く走る要素を高めたいのかという共通認識を持ってから指導は始まります。相手が提示している動画を見て「それは～」というのは簡単ですが、相手がどういう意図をもってそれをやってるのかを確認してこそ、共通の理解が生まれるので話がスタートできます。陸上競技においても速く走るという言葉だけで共通理解にはならないですからね。走幅跳の選手とマラソンの選手では言うこと、やってることはかなり違いますから。短距離選手の動きを真似てるマラソン選手なんてほとんどいないわけですから、速く走るというのがいかに曖昧とした言葉なのか、ということです。

サッカー選手の持久力の大前提の話

 サッカー選手の持久力向上に関するご相談を頂いた時に、基本としてまず理解してもらっている話があります。それは90分動き続けられる能力は、90分の中でのペース配分によるものが大きく影響するということです。スプリント回数が多かったら途中で確実に動けなくなります。ずっと走り続けるのは無理です。この点が忘れられがちですので、まずはこの点を意識してもらいます。どれだけトレーニングを積んだところで、当然ながら限界というのはあるわけでして。無尽蔵のスタミナという言葉を試合中にずっと動ける能力だと思うのはどうかな、と。よく実況で、「この時間でもまだ動けるスタミナ」という表現が使われますが、これもその時間までほとんど動いていなかったら誰でも可能になります。時間が経つから疲れるのではなく、その時間分だけ運動をしているからエネルギー切れになっていき疲れるわけです。もちろん、何もしないで立っているだけでもエネルギーは使いますし疲れはしますが。ちなみにJリーグにおいては時速24㎞以上になるとスプリントとして記録されるわけですが、これは100mなら15秒で走るペースです。陸上競技ですとスプリントかと言われると、微妙な速度です。ちなみに1試合の90分を不動産表示での徒歩1分80mで考えると7.2㎞歩くことになります。試合中の走行距離が少ないという例によく出るメッシの距離がおよそ7～8km。つまりメッシはずっと歩いている。何なら歩きすらしない。それにより必要な時にしっかりとスプリントができています。もしこれが全力スプリントが増え、試合中にも走る距離が増えた場合、途中でガス欠になる可能性はかなりあると思われます。他の選手がカバーしてくれるから走らないで済んでいると指摘されたりもしていますが、そうした戦術が用いられているチームですので問題は無いのでしょう。なお、ボールは疲れないということも言われるわけですが、戦略としてボールを取れそうなところでパスを回して相手を走らせてエネルギーを減らせるのはかなり効果的な戦略だと思われます。サイドバックの選手を50m以上の全力スプリントを繰り返させれば、本数を重ねるうちに動きは悪くなるでしょう。スプリントの間のインターバルを短くして、とにかく一度にダッシュさせる距離を長くさせれば、よりダメージを与えられます。こうした試合中にエネルギーが減っていくという観点を忘れがちな人が多い気がします。チーム戦術もあるとは思いますが、選手個人のエネルギー量の限界はあり、持久力はどれだけスプリントをし、走り回ったかによって大きく影響されるということを忘れずにいただければ。なお、ちょっと遅めの1㎞6分ペースくらいでも90分止まらず走りまわっていれば15㎞。これであればそこまでキツくは無いと感じるくらいだと思いますので、単純に走行距離が多ければ良いかとなると、これまた話は別物になります。ですので、効果的なスプリントというのを指標として考えるのが大事だと思います。なお、スプリントにおいて、その他の走りにおいてフォームが悪くて無駄にエネルギーを消費していることもしばしば確認されます。これを改良することで持久力が向上するというのも見られます。地面をとにかく踏み込む走りをしてしまっている人が多いので、この点に関しては走りの指導を受けるのは大事かと思います。

 

繰り返しですが、どれだけ速い速度で多く走っているか、ダッシュを何本やったかも試合中の持久力の限界に大きく寄与します。食事とトレーニング、試合途中での補給により向上できる面はありますが、90分間でスプリントを繰り返し続ける限界はあります。この点をまずは理解してからトレーニングでのさらなる能力向上を考えて頂ければと思います。なお、多くのチームが90分以上の練習時間をかけているので、ほとんどの練習が持久面にフォーカスすることになっていると言えるかと思います。当たられても倒れない身体を作りたいと考えるのであれば、別でそれだけに専念した方が効果的になります。毎日練習してエネルギーが不足している中で筋肉を増やすトレーニングは効果的ではありませんので。もっとサイクルを意識して、練習時間を少なくして身体作りをやる日があっても、と思います。