メモ

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Whey Protein Supplementation Preserves Postprandial Myofibrillar Protein Synthesis during Short-Term Energy Restriction in Overweight and Obese Adults

Lying to Win-Placebos and Sport Science

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Anaerobic Conditioning: Training the Three Energy Systems

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Low-Intensity Pulsed Ultrasound in Lower Limb Bone Stress Injuries: A Randomized Controlled Trial

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How Reliable Are Lower-Limb Kinematics and Kinetics during a Drop Vertical Jump?

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６週間のＰＮＦでアキレス腱の弾性は低下する


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Heat Shock Proteins Are Important Mediators of Skeletal Muscle Insulin Sensitivity

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MicroRNAs in skeletal muscle biology and exercise adaptation

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Negative regulation of glucose metabolism in human myotubes by supraphysiological doses of 17β-estradiol or testosterone

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Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans

筋力と筋量の違いを簡単に

筋力と筋量を説明する時に混同していて、

？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？

という内容になってしまっているけれども、

まぁ気づいている人、

理解している人が少ないせいか、

なるほど！！

と思わせている話が多々散見されるので簡単に。

筋量とはそのものズバリで筋肉の量のことですね。

簡易な体脂肪計のようなもので計測することもできますが、

あれはあくまで推計値です。

筋横断面積（ＣＳＡ）という言葉で示されるように、

ちゃんと計測したい人はＭＲＩの輪切り画像や、

超音波で身体内をしっかりと分析しないと無理です。

体脂肪計は多くのサンプルから作られた推計式に当てはめていますので、

簡易な計測で示される筋肉量というものは参考値程度にしてください。

除脂肪体重という言葉もありますが、

これは脂肪を除いたものですので、

筋肉だけではなくて内臓などの重さも計測します。

その点をお間違えないように。

『筋量とは筋肉の量のことである』

よろしいでしょうか。

では筋力とは何か。

こちらは筋肉が発揮する力です。

この筋肉が発揮する力というものは、

筋肉の量と神経系の能力によります。

トレーニング初心者の人が少しトレーニングをすると、

数日で大きな力を発揮出来るようになりますが、

これは神経系が発達したことによるものです。

筋量の増加というのはそんなに簡単に起こりません。

その昔は２～３カ月で起こると言われていました。

これは計測する方法が難しく、

数ミリの肥大で筋肉の量が増えたと言えるのか、

水やら血管やらの影響じゃないのか？

というものがありまして、

明らかに肥大する２～３カ月が筋肉の量が増える（筋肥大）には必要とされていました。

最近ではＭＲＩを徹底的に用いたりすることで、

２週間ほどでも筋肉の量が増える（筋肥大）ということが確認されています。

ということで、

『筋力＝筋量×神経系のようなもの』

このように理解して頂ければよろしいかと思います。

ですので、

筋力の増加は筋肥大（筋量が増加）したのか神経系が発達したのかを見分けないと、

よくありがちな、

「短期間で筋肉がメッチャついた！！」

という勘違いにつながります。

まずは神経系の発達によって筋力が上昇。

その次に筋量の増加が起こりますので、

そこで筋力が上昇、

となります。

では筋量が増えると必ず筋力が上がるのか？

残念ながらこれは言い切ることが出来ません。

以下、小難しい話はどうでも良いという方に取りあえず

まとめ

筋量＝筋肉の量

筋力＝筋肉の量と神経系の能力に応じて発揮される力

筋量が増えたから筋力も上がるとは断言できない

以下、小難しい？話が少々。

加圧トレーニングの研究を見てみますと、

Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and size.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21360203

低い負荷でトレーニングして筋肥大は確認されているが筋力は上がっていない、

というものがあります。

ベンチプレスを用い、大胸筋のデータを見ている結果ですので、

何かしら別の要因があるかもしれませんが、

神経系の適応が不足した結果、

伸びが無かったと推測されます。

実際、この後に高い負荷でのトレーニングを実施して試した所、

低負荷による肥大が起こったグループでも筋力の上昇が確認されています。

（論文があったような気もしますが、学会で筆頭著者への質問しました）

また、

近年では低負荷で継続不能になる運動を実施することで筋肥大が生じることも確認されています。

こうした点から考えると、

肥大をするためのトレーニングを実施し、

出力を高めるような高負荷を組み合わせて高める、

という段階を踏むことが合理的のようにも考えられます。

そこにはmTORやPGC、ppar、myostatinなどなど成長因子の話もありますが、

筋量と筋力といった関係の一つの話から見ますと、

低負荷も上手く取り入れるとケガのリスクを下げることなどが可能になるかもしれません。

筋量を増やす（筋肥大をさせる）ことをやってから、

神経系を鍛えて筋力を増やす。

筋量と筋力の話からやや脱線しましたが、

ご参考までにどうぞ。

乳酸研究会にて用いられた参考文献

第１０回の乳酸研究会において発表者の方々が用いられた参考文献の一部です。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22395109

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4270581

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600395/

http://www.jssm.org/vol1/n2/3/v2-3text.php

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1159231/

マラソンにおける３０ｋｍの壁とは

陸上競技の一つの種目でありますマラソンは、

古代ギリシアのマラトンで起こった戦いの結果を報告したことが起源とされ、

1908年のロンドンオリンピックで女王様の前からスタートするように変更したから、

42.195kmを走るようになったとされている...

などといった話はwikipediaやらスポーツ社会学などの分野の方にお任せし、

この42.195kmというマラソンにおける30kmの壁って何なの？

というお話を。

テレビなどを見ていますと30kmの壁というものが解説や実況の方によって言われております。

この原因は簡単に説明してしまえば”エネルギー切れ”です。

それ以外の要因もあるやもしれませんが、

大きなところはエネルギーの問題となります。

人間が生きていくうえでエネルギー源とする大きなものは糖質と脂質。

走る時には両方をエネルギー源としますが、

速く走ろうとして出力を高めると筋肉の中でも大きな力を発揮できる速筋というのが使われます。

この速筋は糖質を主なエネルギーとして使います。

詳しくは既に書いた乳酸の話でも読んで頂ければと思いますが（リンク）

糖質というのは脂質に比べて貯蔵量が少なくなっています。

そのため、

それなりのスピードで走り続けると糖を消費していきます。

ハーフマラソンあたりを記録を狙って走り切れるペースでいくと、

大体３０ｋｍあたりで糖質が枯渇します。

この枯渇に関しては筋グリコーゲンと呼ばれる筋肉に貯蔵されているものが減るのと、

脳グリコーゲンと呼ばれる脳に貯蔵されているものが減る、

という二つの原因があります。

どちらかもしくは両方が大幅に減ることで脳が運動の制御をするように働き、

その運動を継続できないように出力を下げさせようとするのだと推測されます。

じゃあ運動中に補給すれば？

と思うところではありますが、

短時間では十分な回復をすることは出来ません。

ですので、

糖質を多く使わずに走れるように土台となるペースを上げるようにするか、

レース中にペースを下げてエネルギーを保存するようにする。

そうした選択が行われます。

よく言われる距離走という練習がありますが、

これは実際のペースよりも遅いことがほとんどですので、

何本やったところでエネルギー切れを起こすかどうかはやってみないと分からない、

となります。

経験を積まないと分からないと言われる点でもありますが、

練習で把握する方法もあるかとは思います。

運動後の血糖を測定するなど手法はありますので。

なお、

糖質が枯渇する状態になりますので、

体内にはほとんど乳酸は作られない状態になります。

ラストでタイムが上がらずにヘロヘロ状態でゴールした場合、

体内に乳酸はほとんどありませんので。

そこのところはお間違えなく。

トレーニング後の筋肥大の制限要因は何か？

Is muscle hypertrophy following resistance exercise regulated by truncated splice variants of PGC-1α?

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.12348/full

C. G. R. Perry

Acta Physiologica　Volume 212, Issue 2, pages 122–124, October 2014

持久的な運動に筋肥大がほとんど起こらない理由は何なのかを、

既に知られているアレコレから考えつつ、

過去のデータに矛盾が生じてしまうからさらにあれこれと考えておりますが、

選択的スプライシングとかになると、なんとも。

遺伝子の転写での変化などに関して出てくると、

人間の身体は複雑だから断定することは出来ない、

という感じになりそうな。

まぁでも、

体内でどのような反応が生じているのかを多くの人が様々な角度で考えているので、

推測ではあるけれども一つの答えに近いものが見つかるのかな、

と思うところです。