2021年4月1日木曜日

朝食を食べないことは夕方のトレーニングのパフォーマンスに悪影響

Omission of a carbohydrate-rich breakfast impairs evening endurance exercise performance despite complete dietary compensation at lunch
Richard S. Metcalfe, Matthew Thomas , Christopher Lamb & Enhad A. Chowdhury

European Journal of Sport Science 
Accepted author version posted online: 16 Jul 2020, Published online: 27 Aug 2020

朝食で炭水化物を多く含む食事をせずに昼に自由に食べると夕方のパフォーマンスが下がるのが分かっているので、朝食を摂取しなかった場合を実験してみたもの。
・被験者はトレーニングをしている自転車選手。
・朝食と昼食、昼食だけのグループに分けて両者のカロリーやタンパク質などを統一。
・結果、朝食を抜いた群は夕方の20㎞トライアルで3%ほど平均出力が低かった
・トライアル開始時から明らかに出力は低下
・しかし、この差は心理的な要因の可能性が高い
・問題点は前日の食事管理をしていない、朝食を食べる習慣がある人を被験者にしたこと

細かい点は無料で読めるのでお読みください。
取りあえず言えそうな事は、朝食をしっかりと食べることは大事である。これですね。かねてから説明している通りですが、学生の皆様は夏休みなどの長期休業以外では、土日を除いて夕方に練習をすることがほとんどだと思われますので、しっかりと朝食を摂取することでパフォーマンスをしっかりと発揮できる、質の高いトレーニングができる状態を作って臨みましょう。そして食事は翌日のトレーニングを万全に行うためにも、素早くエネルギーや身体を回復させるためにも、練習直後の意識は当然ながら、練習中から次の練習への回復を始める意識をもっと持つべきだろうな、と思います。あとは心理的な要因についても触れられているように、ルーティン化している作業が途切れることでパフォーマンスが落ちてしまった可能性もあるので、自分の置かれた状態で100%を発揮すればよいだけ、という開き直るメンタルの強さを持てるようになるのも大事なのかな、と思います。

2021年2月25日木曜日

セット間は長い方が筋肥大には効果的

Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27126459/
James McKendry et.al,
Exp Physiol . 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647.

レジスタンストレーニングにおいて1分と5分のrestではどちらが筋肉の合成に効果的かを調べたもの。
1年以上に渡り週に1回以上の下半身のレジスタンストレーニングを実施している若い男性を被験者とした。1RMび75%の負荷で1秒間のレッグプレスとニーエクステンションを4setずつ実施して疲労が確認されたら1分または5分のrestを導入。

結果、1分間のrestによるトレーニングは回復初期の筋タンパク合成を減衰させた。一方でテストステロンの数値は上がっていた。運動により生じるテストステロン値の上昇や成長ホルモンの分泌が筋タンパク合成と関連しないデータは増えている(West et al. 2009; West & Phillips, 2012; Mitchell et al. 2013)。循環内と筋肉内のテストステロン値は関連性が低い可能性はあること、アンドロゲン受容体が作られることが筋肥大に重要な役割を果たしている可能性を考えるべき(Bamman et al. 2001; Mitchell et al. 2013)。
運動後の筋タンパク合成の上昇は長期的な筋肥大を予測するのには役立たない(Mitchell et al. 2014)という近年の論文からして、

以下略

細かいことは無料で読めるので後はご確認ください。トレーニング初期にはエネルギーの必要性が高くて持久的な要素を伸ばすことが大事、その結果としてパワーも自然と上がるという話を最近しておりますが、こういった背景があるわけで。当然ながら、rest時間を長くして回数を増やす事による影響というものも考えられますが、それによって刺激に慣れてしまい伸びが弱まるということも起こります。ですので、トレーニング刺激は様々なものを入れるのが大事である、となるかと思います。筋肉を収縮させることそのものが肥大の刺激である、という考えも大事ですから。

2021年2月13日土曜日

第17回乳酸研究会(オンライン開催)

 ●短時間で実施可能なアスリート向けの低酸素トレーニング方法
~living low-training low+training highという発想~
山本正嘉(鹿屋体育大学)

・自転車選手は最大運動、陸上競技の長距離選手は150bmp程度での運動を実施、どちらも乳酸値の変動に大きな効果。主観的なキツさが低下しやすい
・高所トレーニング単独の効果ではなく、普段のトレーニングの中に組み込むことでトレーニング効果を高めるのがよいのでは
・個人に応じて身体応答が大きく変化するので、最適な負荷をかけるのが大事
・科学の作法に則した研究のやり方ではアスリートレベルのトレーニングに追い付かないので、事例研究として蓄積してヒントとしていくのが大事

八田先生の質問「体内での使い方の変化が起こった、効率に使えるようになったのでは?」

感想としましては、食事の摂取に応じて酸素摂取量も乳酸値も変動するので、疲労によって食事摂取が変動することで数値は簡単に変動します。低酸素環境においては糖の分解がより高まると考えられるので、事前の食事、糖質(炭水化物)の摂取が統一されないと研究として数値を一定にしていくのは難しいと思います。乳酸値も簡易な測定ができるようになりましたが、食事での変動が大きいことがあまり知られていないので、食事が不足している結果として数値が下がっているのに改善したと思ってしまっている案件もある、と思います。

●低酸素環境下でのスプリントインターバル運動時の乳酸代謝に対する急性の応答とトレーニングによる適応
竹井尚也(東京大学大学院総合文化研究科)

・高強度運動時に遅筋線維よりも速筋において酸素分圧の低下が顕著に起こる
・標高3000m相当の低酸素環境において自転車運動を実施、30秒のスプリントと4分程度の休憩をはさんで実施。糖の分解を中心としたエネルギー代謝の変化なし。呼吸のしづらさが感覚的に少し高くなる程度。疲労度などは変化無し。低酸素環境でのスプリント運動では中枢疲労は起こらない、条件間での差も無い。心拍数は上がる。絶対運動強度は低酸素環境での低下は無いので、低酸素環境において大きな生理学的ストレスをかけることが可能になる(実験2へ)
・短距離選手において実施、3×30秒のスプリントを週に3回2週間を実施。トレーニング効果は差が無かった。運動後の乳酸値は低酸素の方がやや低くなる傾向。
・運動後の乳酸濃度の減少傾向は乳酸を作るよりも利用が高まったと考えられる。
・先行研究でも乳酸値が減少している。
Exercise Performance, Muscle Oxygen Extraction and Blood Cell Mitochondrial Respiration after Repeated-Sprint and Sprint Interval Training in Hypoxia: A Pilot Study
なので、ミトコンドリアの機能改善が起こっているのでは?乳酸の酸化、利用が高まる可能性が考えられる

八田先生の質問「常酸素では酸欠にはならないが、低酸素環境では酸欠になってると解釈する?」 竹井「10~20%下がっても運動ができなくなるわけではない」

感想としましては、普通のトレーニングで良くないか?という数値しか出てこなかったので、血液的な変化をもっと見て欲しい、出して欲しいところです。あとは短距離選手のトレーニングとしてその本数、負荷が適切だったのかという点も疑問です。どの時期において実施したのか、これで強くなると言える負荷だったのかというところですね。あれで強くなるならば、と思ってしまえる負荷ですし。この辺りは最初の山本先生が言われていたように、実験として比較条件を明確にしないとダメだから仕方がない部分でもあるので、何とも言えない面もありますが。

●簡単・迅速に血中の乳酸濃度測定が可能!
~ラクテートプロ2 LT-1730のご紹介~
寺尾優人(アークレイマーケティング株式会社)

アークレイによる商品紹介。

ラクテートプロ2にはお世話になっております。薬剤師さんのいる薬局に行き、商品の画像を見せて説明するとスムーズに購入できます。

●軽度な高気圧酸素の効果
~生活習慣病の改善やトレーニングへの応用~
竹村藍(国立スポーツ科学センター)

・高気圧酸素の機械の使用には医師免許が必要
・メタボリックシンドロームに対して軽度な高気圧酸素での滞在により糖代謝異常の改善が起きる。ラットにおいてヒラメ筋重量の減少も抑制され、PGC-1αの減少も抑制される。組織や細胞に十分な酸素が供給されることが影響していると考えられる。
・ヒトにおける今後の研究が必要
・60%酸素環境下でのトレーイングは酸化ストレスの増大は生じなかった(Kon et.al, 2019)
・高酸素環境のため血中酸素飽和度がほぼ100%を維持。心拍数の上昇抑制や血中乳酸濃度の上昇抑制(stellingwerff T et.al 2006)が見られる。発揮パワーの上昇(Chrisopher GRP A et.al, 2007)も見られる
・高濃度酸素環境下でのトレーニングにより血中乳酸濃度の上昇が抑制され、最大運動における平均パワーが増大。神経系の適応の可能性がある。一方で短距離や中距離走においては酸素の利用が高まる結果としてパフォーマンスが下がる可能性がある。

八田先生の質問「酸素濃度を上昇させるのと気圧を上昇させることでの違いは?」「骨粗しょう症に関して。」

感想としましては、トレーニング効果は運動をどれだけ実施できたかという点だけではなく、代謝物質をどれだけ生成できたかという点も大きく影響するので、これだけだと何とも言えない内容かな、という感じです。より長い時間運動を継続できたからといって、トレーニングという観点からすると疑問が残るということです。

●腸内細菌由来乳酸・ピルビン酸を介した腸管免疫の制御
森田直樹(東京大学定量生命科学研究所)
・説明が難しいのでこちらこちらこちらなどを見ていただくのが早いと思われます。
八田先生の質問「運動による血中乳酸濃度の上昇は免疫を高めるのに効果的か?運動による」「腸内細菌の存在は大腸がメインだが?乳酸菌を生成する腸内細菌は小腸に多い」「低炭水化物な食事は免疫の観点からは悪影響?菌によってエサとなる糖が違うが、それが無くなると腸内細菌が乱れてもおかしくない」

感想としましては、最近注目されてる分野であり楽しいお話でしたが、多分基本的なところの知識が無いと難しく感じてしまう内容だろうな、というものでした。やはり炭水化物が大事なんだろうな、ヨーグルトを毎日食べようと言ってますがこれはやはり大事だな、と思いました。

総合討論で思ったこと。
・リカバリーが低酸素環境で悪くなると言うが、ケニアのアスリートなんかはずっと滞在、生活をしているわけで、順応できているかどうかの問題が大きいのでは?個人差が大きいという点は順応力が人によって違うからというのはあるわけで。この辺りがなんとも微妙でして、回復しきれない高負荷を与えてしまったのが問題であるので、トレーニングの設計を見直すべきではという案件なんだろうと思います。なので研究における実験計画通りにやるのは反応の違いが予測できないので本当に難しい。

2021年1月10日日曜日

カフェイン摂取に関する国際スポーツ栄養学会のガイドラインを読んで

International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4

Journal of the International Society of Sports Nutrition 

volume 18, Article number: 1 (2021

全文公開ですし、読んで面白いと思いますので、ぜひ。


どれくらいの摂取で効果が出るのかに関しては「少なくとも3mg/kg」

Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569090/ 

J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):21


IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589768/

Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018 Mar 1;28(2):104-125.

持久系種目、自転車や陸上競技、ボートでの使用者が多いが、2008年以降はチームスポーツやパワー系種目での効果に関しての研究が増えてきている。小腸で主に吸収されるが胃でも吸収され、30分~120分ほど血漿における濃度が上昇する。飲食物からの九州には個人間での差は無いようだが、代謝や分解においては差が見られる。平均半減期は4~6時間とされているが個人差があり、成人では1.5~10時間の範囲になることもある。

The absolute bioavailability of caffeine in man
Eur J Clin Pharmacol . 1983;24(1):93-8
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6832208/


160mgのカフェインを含む飲料での比較では、コーヒーと紅茶が30分、コーラが2時間後に最大値となった。摂取速度、温度、摂取源での違いは小さいが、ガムからの摂取が一番速い。持久力の向上にしては中枢神経系や末梢神経系内での作用によるものと考えられる。

プラセボの可能性も考えられる
Placebo effects in competitive sport: qualitative data
J Sports Sci Med . 2007 Mar 1;6(1):21-8

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149220/

この論文からはカフェイン以外でもプラセボはかなり大きな影響を与えていることが分かる。

使用に慣れている人では筋力や持久力が高まらなかったという例もある
The Effects of High Doses of Caffeine on Maximal Strength and Muscular Endurance in Athletes Habituated to Caffeine
Nutrients . 2019 Aug 15;11(8):1912
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443220/

代謝や感受性に関する遺伝子によって効果が異なる
Comparisons of CYP1A2 genetic polymorphisms, enzyme activity and the genotype-phenotype relationship in Swedes and Koreans
Eur J Clin Pharmacol . 2007 Jun;63(6):537-46
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17370067/


サプリメントとコーヒーではカフェインの含有量に大きな差がある
An examination of consumer exposure to caffeine from commercial coffee and coffee-flavoured milk
Journal of Food Composition and Analysis

Volume 28, Issue 2, December 2012, Pages 114-118
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157512001548


Caffeine content of pre-workout supplements commonly used by Australian
consumersDrug
Test Anal . 2019 Mar;11(3):523-529
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30196576/

コーヒーは植物なので含有量にバラつきがあるのは当然ですね



痛みを感じることを抑制して持久力の向上などにつながっているなども考えられるので、何が効果的なのかというのはよく分からない点がまだまだあるということですね。 あとはガムの効果が即効性もある点からして、マラソンなどの持久的な種目における途中での給水で活用しようと思うのなら、口の中で少し溜めてから飲んだりするのが効果的になるかもしれません。10秒間のマウスリンスで効果が確認されているので。自転車種目においては競技中にガムを摂取することでパフォーマンスが上がることが確認されています。力を発揮するようなパワー系の種目、ボールを投げるといった種目には効果的である一方で、ダッシュと休憩を繰り返すような種目には大きな効果はほとんど見られないという点からすると、必ずしも摂取しない方が効果的(その後の睡眠の質の向上による回復力アップ)という場合もありそうです。実際、バスケやサッカーでの効果はあまり見られず、バレーボールも女子選手では効果が見られていないが、ラグビーや柔道においては効果が認められています。ただ、ラグビーもスプリント力の向上は見られていない。これらは遺伝子的な影響がかなり大きいようなので、効果が無いなと感じる人は使わない方が良いかもしれません。飛行機での移動による時差ボケの対策には使えるかもしれない、という点にも触れていますが、脳を覚醒させることで強制的に治すというのは有りかと思います。しかし、カフェインの摂取により不安感が増大するというものもあるため、環境が変化して憂鬱な状態での摂取は避けた方が良いかもしれません。試合前に摂取することでも不安感が増大するので、摂取するかどうかはなかなか難しいですね。暑熱環境での使用は特に悪い面が大きいわけでもなく、かといって明確にパフォーマンスを高めるわけでもないようですが、それなりに効果はある様子。また、運動後にカフェインと炭水化物を同時に摂取することでグリコーゲンの回復速度が速くなることも確認されている。ただ、これによって睡眠不足になると意味が無いので、午前中に練習をした場合は昼食にコーヒーなどでカフェインを摂取すると良いかもしれません。その他、詳しいことは原著をご覧ください。

2020年12月11日金曜日

魚油サプリメント(ω-3)の摂取は若い男性の精巣と精子の増強に効果あり

Associations of Fish Oil Supplement Use With Testicular Function in Young Men
Tina Kold Jensen  JAMA Netw Open. 2020;3(1):e1919462. 

ただし、摂取した量の調査が行われていないので、どれくらいの量で効果があるかの明確な点は不明など、タイトルの割には中身は??という論文ではあります。デンマークの人って魚をあんまり食べないのですかね。海に囲まれているのでたくさん食べていそうな気がするところですが(2019年の未発表データによると1日26g程度とかなり低めだそうです)。精巣が少し大きくなり精液の量が増えテストステロンも高まるということなので、取りあえず魚を食べない生活になっているのならば、ω-3(オメガ3)サプリメントを摂取しておくのは良さそうです。先行研究ではクルミを75g/日の摂取か、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツなどのミックスを60g/日食べることで同様の効果が出ているとか。そして飽和脂肪酸の摂取が多いと精液の量が減り濃度も薄くなる、と。